Question

怎么练出八块腹肌

Answer 1

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率
太理论的也不多说了，来点实际的
一般大家很关心几块几块腹肌，我简单说下，腹直肌
肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，这么看来如果被3条腱划分开也有8块腹肌，而要想让肌肉明显出来，首先要把腹直肌表面上的脂肪减少下去，才有可能显露出肌肉，如果肌肉块不大，体现不出来腱划对腹直肌的分割，那同样不能良好体现清晰的腹肌，这样说来就要把肌肉块练打，这样我们就明确了方向
1.减少多余脂肪
2.增大肌肉块
这两点做好了才能练出8块腹肌
好了
我们知道方向了
如何努力呢？
针对脂肪比较多的人，减少多余脂肪可以通过全身的力量训练如哑铃、杠铃器材锻炼，提高身体代谢；通过有氧运动如跑步、跳绳、爬楼梯等来消耗大量热量，一般是力量运动40分钟，有氧运动40分钟，具体的训练方法可以看团标找本教练。如果脂肪少
这个步骤就可以省略了。直接进入第2个步骤
增大肌肉块，就是对腹肌刺激，由于腹肌的恢复能力比较强，所以可以频繁锻炼，一周可以
4-6次锻炼，锻炼的动作也比较简单
一次选择3-4个动作，一个动作5组，每组都做到力量竭尽，组间和动作间休息2分钟
这个是比较艰苦的一个锻炼，希望能坚持下来。
卷腹
A．重点锻炼部位：上腹部位.B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后.C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2
英时,保持静止一秒钟.然后,回复到开始位置.重复做.D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面.在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作.
悬垂屈膝举腿
起始姿势
两手正握单杠,全身直垂杠下.动作过程
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟.然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直.
呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气.
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
反卷腹
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上.两手握住头后方的固定物件,全身伸直.动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度.保持一秒钟,再让两腿徐徐回落.呼吸方法
向上弯起两腿时吸气,回落时呼气.
注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快
坐姿举腿
起始姿势
坐在凳边,两手向后撑在凳上.两腿向前直伸.动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点.彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直.呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气.
注意要点
本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上.愈高愈慢愈大,反之愈小
屈膝反卷腹
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群.B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直.C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位.然后,两腿慢慢放下.重复做.D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态.如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果.为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练

Answer 2

Answer 3

一般情况下，仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧举腿蹬车是最有效的!!!
一般情况下6块是比较容易出来的，但八块真的真的很难!!!
至于这些动作，都是可以在床上完成的。仰卧举腿，仰卧举腿蹬车，就是躺在床上，背部紧贴在床上，双腿同时上举、同时放下，反复多次。蹬车道理一样，就是在空中像踩自行车一样的···