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健身房减肥计划

我在今年9月体检 身高185CM 体重达到了230斤 立志要减肥 做个强壮的人 我10月中旬办了一张健身卡 利用了两个月的时间 减了20斤 现在还有210斤 但是这一周的效果不是很满意 体重一直不往下走，想请各位高人指点 跪求！ 我这两个月的方法是 早餐：脱脂牛奶+两片全麦面包+鸡蛋清1个，午餐正常工作餐，晚餐在健身后苹果1个，去健身房一周去最少3次，主要以跑步为主，在跑步机上以6的速度快走10分钟，再以10的速度连续跑30分钟，再以6.5的速度快走20分钟，跑步机运动完后按照周期做器械，主要以器械卧推，二头，三头，仰卧起坐为主，请各位高人指点如何能让我的体重继续往下走！谢谢~~~~
补充一下 我今年23岁 男性

Answer 1

你的情况和大多数初进健身房的人相同，充满热情和信心，有很高的目标。实事求是的说，减脂和增肌很难同时进行的。再说就目前你的体能而言，进行增肌训练也不太适合。建议你先做一段时间的有氧运动，减少体脂含量。一来可以通过有氧运动消耗脂肪，二来还能增强体能。

有氧运动贵在坚持，最初可以选择跑步机或者椭圆机适应，体能有所提高后再逐渐增强。当你的体能足够好的时候，可以参加单车的训练课程。要知道，没有哪个有氧运动能比单车消耗的脂肪多了！（毫不夸张的说是挥汗如雨）但是一定要很好的体能作为前提！有氧运动同时注意补充水分。

设立阶段性的目标：把自己和宏伟目标（练成阿诺施瓦辛格）阶段化。比如将脂肪比例降低3个或者5个百分点为第一目标，一步一步脚踏实地的去做。不要天天都测量，建议一个星期或者半月，最好一个月测试一次。否则会增加你的挫折感。

当你的体脂达到可以进行增肌训练的时候，再制定增肌的阶段性目标。因为皮下脂肪包裹住肌肉，会使肌肉的线条不明显。一般男子专业健美运动员比赛时的体脂含量小于等于体重的3%。这也就是他们的肌肉轮廓和线条为何如此清晰的根本原因！可见减脂的重要性了吧？增肌的初始阶段，不要采取分化训练。（也就是把身体划分成不同的部分，例如：胸、背、臂、腹、腿等）因为，身体的肌肉还不能适应单独的强度训练。就像雕塑一样：大体轮廓都没有出来，精雕细琢也就无从谈起了。现代健美运动之父乔.韦德建议初学者增肌时，应当采用轻重量，高动作质量，低组数的科学训练方法。每次锻炼不要超过15个动作，每个动作一组，每组8次，隔一天锻炼一次，锻炼时间为1到2个月。这一阶段主要是感受身体每块肌肉的功能，以及动作和呼吸和正确性，而不是重量。这非常重要：因为这个习惯会对将来的锻炼效果有直接的影响。

完成上一阶段后，可将重量适当增加，增加到可以做两组，每组8次。同样是隔一天锻炼一次，不超过15个动作，每次锻炼的组数不要超过30组。再练两个月。

之后再增加适当的重量，其他的练法都一样。只是两组的次数变化为5次和9次，5次的重量大些，9次的重量小些。重量和次数要靠自己体会，以完成最后一次力竭为最好。当然还要注意保护自己！

这样下来大概需要半年的时间，到那时你的身体会发生很明显的变化。这个时候才适合做分化的针对性训练，增大局部肌肉。

最后就是饮食的配合，食物的主要成分为：碳水化合物（米、面），蛋白质（肉类）、脂肪（动植物油）、维生素和矿物质（蔬菜和水果）。合理的健身饮食应该是高蛋白质、中碳水化合物和维生素矿物质、低脂肪。尽量不喝酒，尤其是啤酒！！

如果以上几点都可以做到的话，我敢保证你已经走在健身成功的大路上了！加油吧！坚持吧！

Answer 2

我想胖瘦不是光看体重的，主要看脂肪和肌肉量的比例。因为你在练力量，减脂的同时肌肉也在增长，肌肉可比脂肪的密度大哦，所以不能一味的看体重，你应该再做一次体测，和办卡的时候的那次体测对比一下，看看你的脂肪和肌肉的比例是变化，这个才是最重要的。另外，你的有氧运动强度可以适当增加了，快走的部分尽量减少，以慢跑加快跑的结合，另外可以改变一下有氧的方式，动感单车，登山机，椭圆机和跑步轮换来，总是一味的跑步而且一味的跑步强度，身体很快便适应了这种锻炼方式，到后来肯定效果不如以前了。力量锻炼上这个道理是相同的。
希望对你有帮助！

Answer 3

我是一名健身教练

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划
每周5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

Answer 4

你可以