Question

跑步过程中如何避免运动损伤呢？

Answer 1

一个最基本的还是要提高自己的身体素质，因为很多人平常从来没有运动，突然运动了一下强度也不高，可能就受伤了，那就是因为你的肌肉协调性不好，肌肉的力量不好，然后平常运动太少了，这种你就应该循序渐进的，刚开始是低级量的，然后中等级量的，中等量的这种活动逐渐去增加活动。第二个就是常见于一些(运动）较猛的一些人群，比如平常不运动，突然间运动量很大，然后没有做好热身，所以像这些人群，应该是提倡他做运动前，要做一些必要的热身活动，把身体的肌肉协调性调动好，然后再去运动，不是说给你一个球之后你马上去踢球了或者给你一个球拍，你就去马上去打球，那可能在打球过程中就扭伤了，所以要训练肌肉的协调性，训练肌肉的力量，再一个方面就是运动的强度要把控好，你之前的体力，你身体素质不是特别好的可能从一些中低量强度的运动（开始）是比较好，不要一下从事很高（强度）的、力量很大的、对抗性很强的活动，当然你要是平常活动很多、活动量很大的，就身体素质很好的，你可以适当的做一些高强度的运动，但是时间也不宜过长强度也不宜太大。

Answer 2

意外扭伤产生的三大原因：脆弱、疲劳、冷启动
脆弱：关节缺乏锻炼，肌力不足。
疲劳：意外扭伤大都发生在疲劳大意的时刻。
冷启动：运动前充分热身，活动关节，唤醒肌肉。
运动劳损产生的三大原因：过度训练（overtranning）、排列不齐（malalignment）、肌肉失衡（muscle imbalances）。这些都是可以通过科学训练解决的。[1]
过度训练：训练强度过高，亦或是跑得太快太多，都会导致受伤。锻炼务必循序渐进，充分休息。
排列不齐：通常是跑步姿势不对。可通过运动后的拉伸缓解紧张，及早修正跑姿。
肌肉失衡：某侧肌肉无法抵消跑步的冲击。通过肌力强化训练解决。

----------------------------------------------------------------------------

肚子痛：
是因为内脏器官具有一定惰性，不能立刻适应高强度活动，而引起的呼吸肌痉挛，俗称岔气。此外，饭后或饮水，会是肠系膜受到过分牵拉，也会导致肚子痛。遭遇岔气时应该减低速度，调整呼吸，用手按压痛处可缓解症状。必要时停下来，双脚交叉下腰。
充分进行热身活动。
激烈运动前避免大量饮食、饮水。
缓慢深呼吸，以松弛呼吸肌。
锻炼核心力量，加强横膈膜及腹部肌肉。
避免呼吸与身体运动成1：2频率比。//奇数呼吸，如两吸三呼。

膝关节痛：
膝盖过度承受压力，经过度摩擦，会肿胀、积存液体。
注意调整跑姿，充分休息。膝盖下方疼痛大多是因为迈步过大，制动效应明显，肌力不足所致；膝盖外侧疼痛大多是因为O型腿跑姿；膝盖内侧疼痛大多是X型腿跑姿。[2]
运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉疲劳积累。[3]
通过训练强化膝盖，提高肌力避免受伤。如每天运动后练习几组静蹲、半蹲跳。此外针对不同部位的疼痛有不同的练习方式。[4]

脚踝扭伤：
踝关节在外力作用下超范围活动造成软组织损伤。一侧韧带被撕裂，毛细血管破裂，淤血、肿胀。
运动前充分活动关节，疲劳情况下降低运动强度。
扭伤后立刻冰敷、送医，确认没有骨折，72h后方能进行热敷等消肿手段。
要有1-2个月恢复期，一定要完全恢复好，否者容易留下后遗症。
加强踝关节力量训练，柔韧训练。

胸痛：
没有用鼻子呼吸，冷气吸入肺中，肺血管收索，血液循环障碍；
长时间挺胸跑，胸部持续紧张也会引起胸痛。[5]

跟腱炎：
跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤照成的血液循环障碍导致的损伤性炎症。运动场不平、过硬，扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足是主要发病原因。
选择塑胶跑道，
异常足弓选择合脚的支撑型跑鞋，
提踵运动，锻炼踝关节力量。
运动后热水泡脚以加快跟腱血液循环亦十分有效。

足底筋膜炎（脚跟刺痛）：
足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓正常弯度的作用。足底筋膜炎是或因足弓异常、长时间站立导致的局部劳损、发炎。通常在早上及久坐后疼痛最为剧烈（因为一晚上后）。
活动脚趾可以预防（足底筋膜从脚跟一直延伸到脚趾，活动脚趾，用手掰脚趾，10秒一组重复多组，是缓解紧绷，增强筋膜弹性的有效的方式）。
但受伤后则应避免足趾上翘的动作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。

总结：预防为主，积极恢复。
重视热身、循序渐进、强化训练、充分休息（拉伸，别让疲劳积累）；小伤小病不要拖，医院检查、恢复训练不可少。

Answer 3

意外扭伤产生的三大原因：脆弱、疲劳、冷启动脆弱：关节缺乏锻炼，肌力不足。疲劳：意外扭伤大都发生在疲劳大意的时刻。冷启动：运动前充分热身，活动关节，唤醒肌肉。运动劳损产生的三大原因：过度训练（overtranning）、排列不齐（malalignment）、肌肉失衡（muscle imbalances）。这些都是可以通过科学训练解决的。过度训练：训练强度过高，亦或是跑得太快太多，都会导致受伤。锻炼务必循序渐进，充分休息。排列不齐：通常是跑步姿势不对。可通过运动后的拉伸缓解紧张，及早修正跑姿。肌肉失衡：某侧肌肉无法抵消跑步的冲击。通过肌力强化训练解决。任何一样东西都有它的寿命，膝关节也是这样。慢性运动伤害累积多次微小伤害的身体病态现象。受伤者往往无法肯定何时何地发生的，但最后都因影响到运动表现而被发现。膝关节的最佳状态只有15年，15-30岁为“完美状态”，但是这个过程中并不是就是随意使用的，也要注意保养，关爱膝关节，减缓膝关节的老化速度，增加其寿命。学会上面的几个方法，跟着做，可以帮你保护膝盖，延长自己的运动寿命。

Answer 4

试着锻炼一下你的下肚子和腰背部，在运动时感觉身体不舒适，可以涂抹RF舒缓乳膏，舒缓腰背。

Answer 5

要慢跑，姿势要正确，应该坚持锻炼身体。