Question

怎样训练腿部爆发力？

使我打篮球时，能增加自己的移动速度。。

Answer 1

提高腿部爆发力的办法有哪几种？

Answer 2

1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握
紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，
两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将
书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动
作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持
身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起
，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监
督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来
练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不
均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以
这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地
，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分
轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然
将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进
行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时
，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发
力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮
的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的
压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，
做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，
须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难
度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周
进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一
天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进
行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置
身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反
复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练
习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质
量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了

Answer 3

你好，
想快速增加腿部的爆发力可以考虑在早晚时平地蛙跳或跳楼梯，如果有条件的话绑沙袋进行更好，再有也可以去健身房练习深蹲，负重掂脚等动作，所有的动作都要尽量做到一定的次数，做的时候要尽量的快做，这样才能让爆发力快速增长，最后根据身体的状况来决定每日的锻炼持续时间。
另外如果是玩滑板的话，直腿跳也是不错的训练方法，可以综合锻炼腰腿部的力量和配合与灵活度，具体方法是在挖个深一寸左右，两脚可以轻松站到里面的土坑，然后膝盖不弯曲，全靠腰力带动直着向上拔出土坑。动作要点是腿一定不能弯曲，腰部发力时不要扭动，或许开始只能拔起不到一寸的高度，但随着练习，可以不断提高，然后随之增加土坑的深度。
武术中便有这样的训练弹跳的方法，所谓直腿一尺，曲腿一丈，相信这个锻炼方法对你一定能有帮助。

想要全方面的提高体质与体力的话，除了传统的跑步游泳打球等运动外，个人觉得跳绳是个不错的选择，十分钟的跳绳运动量比跑步半小时来的还要大。
最后无论什么方法，最重要的是坚持，只要找到适合自己的锻炼方法和强度，坚持不懈，一定会有收获，祝你成功。

Answer 4

发展弹跳素质的手段和方法

对运动员的弹跳素质训练，应合理安排训练计划，并把训练手段科学化。根据多年来实践，笔者认为发展运动员的弹跳素质应从以下方面入手：

1、在发展弹跳素质的训练中，应把发展弹跳和速度训练结合起来，青少年时期也是发展速度的良好时期，两者结合起来，能起到相互促进的作用。因为速度的提高，爆发力将增强，而爆发力是提高弹跳力的必要条件，因此在弹跳素质训练中，不仅要注意起跳高度，还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，才能增加弹跳的高度。

训练中可采用以下手段进行练习

A、单、双足连续跳，要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间。

B、5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板（圈）。

C、立定跳，多级跳训练，提高运动员的爆发力。

D、练习急行跳远。

E、负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础，只有具备了较好的身体素质，运动员做动作时，才能协调用力，动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习，增强运动员的腰腹力量，这样运动员在弹跳时滞空能力就强，能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础，力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时，还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样，运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗，既保证了弹跳素质的提高，又减少了运动损伤的发生率。

四、发展弹跳素质训练应注意的问题

青少年时期，运动员接受能力、模仿能力强，有利于动作的学习与完成，但由于青少年运动员在训练中自制力差，注意力容易分散，极易造成学习动作不完整和错误动作的产生。因此，在训练中应抓好以下问题：

1、教练员讲解要形象简明，示范动作要准确，让队员在头脑中建立正确的动作概念。要严格要求队员，练习动作必须规范化，要克服麻痹、不认真的思想。

2、注意训练手段的多样化。青少年运动员在训练中大脑皮层兴奋快，对长时间单调重复的刺激容易产生抑制，所以在训练手段的安排上要多样化，使运动员感动新鲜有趣，训练要与相关游戏相结合，以此来激发运动员的兴奋性，比如单脚跳绕杆接力和跳越皮筋等。这样不但提高了运动员的兴趣，同时也提高了训练质量。

3、训练要循序渐进，运动负荷要合理安排。由于青少年骨骼肌肉发育还未成熟，所以在训练中要合理安排运动量，注意运动员的恢复。在每个训练周期中开始时的运动量要小一些，在队员适应后逐渐加大运动量，同时根据运动员的实际运动能力和身体素质的不同，制定不同强度的弹跳素质练习，避免运动员伤病的产生和对运动员身体发育的不良影响。

Answer 5

去蹬自行车，做蛙跳，如果你觉得自己可以，学学樱木花道的强势干扰。