Question

怎样练哑铃长劲？

Answer 1

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
所谓力气是靠着全身的肌肉的，不仅仅是手臂的力气。8到12个力竭的重量对于力量帮助最大。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

追问

假期要想长劲，要怎么办？

追答

练上面的就能长力量了，上面的训练就是力量练习。

追问

我16，偏瘦，一组多少个？

追答

10个

追问

我家没有飞鸟的器械，有什么可以替代锻炼的？

追答

直接躺在椅子上，一只手做完在换一只。

追问

每次是练到没劲做最好还是热热身？

追答

先热身再做，做到力竭。

追问

哑铃要多沉？我一直用10斤的

追答

10斤够了

追问

我有一次去拉拉力器，30kg勉强，40、50都根本拉不动，我这个年龄拉动多少的正常？

追答

你缺乏锻炼，拉不动正常。如果你体重110斤，拉20斤正常

追问

我120斤

我体重120

追答

30应该要举的起

追问

每次练习肌肉感到酸痛是是应休息还是坚持？

追答

练到力竭。8到12个力竭

追问

很专业啊

有q吗？介意以后再麻烦你吗？

Answer 2

你能承受的，最重的 缓慢做 锻炼完吃一些高蛋白食物