Question

男生，身高181，体重只有113斤，想要一份详细的科学锻炼计划

RT，最近，不，一直感觉自己太瘦弱了，真的想锻炼一下身体，但自己不知道怎么锻炼才最有效，曾经自己瞎锻炼把肌肉拉伤了，所以想求大神给我一份科学的锻炼计划，主要锻炼肌肉。
本人学生党，课多没有时间去健身房，所以再麻烦各位大神了！！！！
拜求ORZ！！！！！！！

Answer 1

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

追问

练四天一个循环？那是不是就休息三天？？还有腹肌是一起练还是用剩下的三天练？？？

追答

练三天休息一天。然后再练三天休息一天。。。。就这样重复。腹肌一周练5次左右。