Question

怎样练出漂亮的胸肌（尽量方形的，在家练得）？

因为有的胸肌不均衡，不好看
所以要方形的
要在家就能练得
我家有一些简单的哑铃，弹簧拉力器

Answer 1

哑铃可以简单的锻炼到胸肌的外侧、内侧、上侧和下侧，但对于加大胸肌整体的厚度作用不大；而弹簧拉力器主要锻炼的背阔肌。
胸肌的锻炼可以简单的从以下三个方面着手：
1.杠铃卧推，这是最有效的胸肌锻炼办法。
2.蝴蝶机，对雕琢胸肌的外侧和内侧形状很有帮助。
3.头低腿高大约呈30度，以较大重量单个哑铃为器械（视自己的身体、力量情况而定），双手握住，直臂从脑后到胸前做弧线慢划，可以有效的雕琢胸肌的下侧。
鉴于你只有哑铃，可以将杠铃换成哑铃。
但这只是基础，健美最重要的不在于锻炼，而在于大量的运动后，有合理的休息和饮食（有专门的药物可以促进肌肉生长，但有导致心脑疾病的严重隐患，强烈不建议），多吃白水无盐鸡肉、煮土豆之类的食物，对肌肉的生长有帮助，健美的关键在于较大强度的锻炼之后，一定要充分休息1～2天，要知道，肌肉纤维组织不是在锻炼中变粗的，而是在休息中变粗的。
本人练过四年健美，希望这些能对你有所帮助。

Answer 2

最简单有效的，
拳卧撑，看清楚，是拳，怕疼的话就先找东西垫着。
早晚各2~5组， 每组50~200个
手持砖头各一块，或者哑铃，对展 ，交错上下摆动，平推，每组50~100， 2~5组
拉力器锻炼 平拉，每组50~100 2~5组

刚开始锻炼强度不要那么大，拳卧撑，有回环左右甩胳膊，然后对沙袋练习拳速。
锻炼后，要及时放松按摩肌肉，注意休息，严禁没耐心，三天热，或者疲劳过度，

这样锻炼三个月后，胸肌全方位的锻炼，而且拳的硬度和速度，还有大小臂膀的力量都得到了很大的锻炼 （参考特种兵基本体训练）

Answer 3

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

Answer 4

去健身房吧!最好经过专业指导....其实学点泰拳还是不错的