Question

如何训练才能完成一场奥运距离铁人三项赛？

Answer 1

第I阶段：起始的4-6周
你的最大挑战在于坚持。你需要每周至少训练4天，并且有些天里你将共同完成适量的游泳加跑步或骑车。刚开始时，你的训练应保持较慢的耐力速度。（耐力速度相当于最大努力的40-50%，即乳酸阈心率的70-90%，以能同时保持交谈能力为宜。）要忍住想快一些的冲动，你在为身体积累耐力的基础。
阶段性目标：提高运动技能与耐力。
>游泳
（1）可以先从泳池中扑腾开始，不过一定要想办法获得些基本的技术指导。（参考下文“别游太猛”。）至少应该做一些基础的打腿练习，并将每次游泳分为技巧与耐力训练两部分。（2）利用浮板和脚蹼学习良好的打腿技巧。（3）对培养水感来说，游泳的频率远比距离重要。至少每周游两次各30分钟。
>骑行
（1）至少每周以耐力速度骑两次各1小时。如果你比较有基础，争取一次骑90分钟或更长，另一次重点训练速度或爆发力。（参见第二阶段。）（2）练习正确骑行姿势：蹬踏至顶点时足跟应高于脚趾；蹬踏至底部时则应低于脚趾。全程流畅蹬踏而非只是上下踩。躯干保持稳定，脊柱下压。
>跑步
（1）跑步练习将与骑行练习平行。一开始也是每周两次耐力慢跑（注意跑步的心率应高于骑行，由于跑步需要更多肌肉参与有氧运动）。如果你基础很好，可以试着跑一小时。不过头三周里每次跑30至45分钟就好。关键保证训练的时长，而非距离。（2）可能的话，尽量在土路或其它较软的路面跑步以保护膝盖。（3）良好的跑步姿势：腰背挺直，步幅均衡，落脚点位于身体重心正下方。
别游太猛
对于多数铁三选手来说，游泳最具难度。不过它占整个赛程的时间一般不超过五分之一。这首先意味着游泳出色的选手几乎不用太多练习。其次对其他人而言，下面是如何游完1500米的建议：1. 先找一名专业游泳教练。游泳技术关乎成败。2. 别信所谓游泳时不打腿可以为后面的骑行和跑步省力。持续稳定的双腿打水是自由泳的基础。3. 学会两侧交替呼吸（波浪可来自任何方向），并确保呼吸通畅。4. 如果游起来不特别累，那就对了。5. 泳池里轻松自如不能确保公开水域的游泳技术，一定要提前适应场地及连体比赛服。

Answer 2

铁人三项，一般是以周为单位来规划训练时间，规划好一周内拿三天腾出一个多小时来训练。其中一天建议安排在周六，可以有比较多的时间训练，比如进行一次约90分钟中低强度的LSD跑。周日可以休息，恢复体力和精神面对新的一周。第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不用很大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游/骑/跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。第二个月的力量训练可以适当减少，但每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可以在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。 总训练时间增加1到2小时，但切勿一次增加太多，假如训练后身体过于疲累，或是到下次训练还感到酸痛，那就代表你训练过度了，应立即停练，等恢复再开始。第三个月的前两周可以把训练强度提高到你比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。到了比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。此时的训练方式应尽量以贴近比赛的游/骑/跑的三项训练为主。

Answer 3

迈出参加铁人三项的第一步，其实很简单，下定决心，找一场几个月之后举行的比赛，然后报名，缴纳报名费——就这么简单，当你付款提交的那一刻，肾上腺素会激增，你会莫名感到兴奋，相信很多最初报名马拉松的跑者都有这份体验，这时候你就会真切地意识到：“这是要来真的啦，为了不浪费那省吃俭用存下的几百块私房钱，必须要认真对待，赶紧开始训练了！

02

谨慎地选择你的第一场铁三比赛


报名第一场比赛是第一步，但是选择合适的比赛也是技术活。

很多人在网上看完夏威夷Ironman世锦赛之后感到热血沸腾、激动不已，简直冲动到想马上出门就能参加一个Ironman大铁。事实上，目前铁人三项赛有多种距离的区别。一场全距离的Ironman比赛，即使是顶尖的运动员也需要8、9个小时才能够完成，是一场长耐力极限比赛。

而对于大多数选手来说往往需要10-17个小时才能完成比赛。由于距离不同，奥运标准距离和一些短距离比赛更适合初学者，作为他们人生中第一场铁人三项赛的开端。


奥运标准距离铁人三项赛（51.5公里：游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里）还有一个好处就是你在上午比完赛，下午依旧可以和朋友约一场下午茶，回味下这次比赛的难忘经历，但是绝大部分人完成一个Ironman大铁后的24小时之内会出现饮食、睡眠困难，全身疼痛……等症状，短距离的比赛则可以避免这个问题。

Answer 4

1、为每一个项目进行训练。在铁人三项运动中，你将会游泳、骑自行车和跑步。因此，每周你都应该做这三项运动。最简单的计划就是每周每项运动做两次，留出一天来休息。

休息是必要的事。你的身体需要时间来休息，不要觉得那是偷懒——这才是合理的训练。

2、按各项运动的距离长短比例来制定训练计划。游泳通常占比赛的10-20%，自行车占有40-50%，长跑则占20-30%。在训练的时候，要把这些考虑在内。
另外，考虑一下竞赛的类型。

你会在什么样的水体里游泳？你是不是在山路上骑自行车或跑步？地形是什么样的？如果你能在和比赛类似的地方训练，那在正式比赛时就不会那么陌生了。

Answer 5

我该如何训练才能完成一场1.5游泳+40自行车+10跑步的51.5公里的标铁比赛?其实，要在4小时关门时间完成标铁并不难，只要你已经会游泳，而且能连续游1500米以上，每星期有三次一小时的训练，三个月后就保证你能完成比赛。
许多跑者和自行车爱好者初入铁三，如果还不怎么会游泳的话就要先花一个月，在短时间内密集训练先学会游泳，学习游泳最有效的方式就是在教练的指导下训练，一旦掌握好技术动作要领，以后再上量上强度会进步明显。
铁人三项，一般是以周为单位来规划训练时间，规划好一周内拿三天腾出一个多小时来训练。其中一天建议安排在周六，可以有比较多的时间训练，比如进行一次约90分钟中低强度的LSD跑。周日可以休息，恢复体力和精神面对新的一周。
第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不用很大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游/骑/跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。
第二个月的力量训练可以适当减少，但每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可以在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。 总训练时间增加1到2小时，但切勿一次增加太多，假如训练后身体过于疲累，或是到下次训练还感到酸痛，那就代表你训练过度了，应立即停练，等恢复再开始。
第三个月的前两周可以把训练强度提高到你比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。
到了比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。此时的训练方式应尽量以贴近比赛的游/骑/跑的三项训练为主。