Question

如何训练才能完成一场奥运距离铁人三项赛？

Answer 1

你得明白你为什么要锻炼训练，你的心中得有个目标，在你日后的锻炼中才会有动力，一旦想要放弃，便想想自己的目标，自己不能半途而废，所以建立一个你要参加铁人三相赛的目标是很关键的。第二，锻炼自身是个循序渐进的过程，不能过于急迫，每天不能过度练习，否则就将适得其反，每天最多锻炼1小时。给自己每天定个计划，尽量去完成它，就这样坚持下去，几个月下来，效果就出来了。第三，锻炼训练不代表一直练，肌肉也是需要休息的，每天要保证充足的睡眠，因为在那你健身过程中，肌肉组织被破坏，需要通过睡眠来修复。不要熬夜，早睡早起，你才会拥有一副好身材，才有参加铁人三相赛的可能。第四，锻炼训练是个剧烈消耗体能的过程，没有充足的能量是无法正常健身的，同时肌肉的修复需要大量能量与蛋白质，所以一定要多吃肉类，面食等等。第五，在训练锻炼自己过程中要时刻保证水分与无机盐的供应，因为在你健身的过程中会排出大量的汗，汗中有大量水分与无机盐，如果不及时补充，会导致抽筋，脱水等症状。最后，无论做什么事，都要坚持，才会成功，健身也是如此，千万不要三天打鱼两天晒网，要持之以恒，坚持不懈，相信你一定会能够参加铁人三相赛的

Answer 2

铁人三项运动是高强度的耐力性竞赛项目，是对运动员的体力和意志最具考验的运动项目。比赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成，运动员需要一鼓作气赛完全程。

就是这样一项挑战自然、战胜自我的新型体育运动项目，随着美国圣地亚哥1974年正式开展铁人三项赛，“铁三”便迅速风靡了欧美和世界各地，为越来越多的人所喜爱。

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那么“铁三”的门槛到底高不高？新人参加铁人三项赛是怎样的体验？又需要注意哪些问题呢？

其实虽然“铁三”是对技巧和耐力的严峻考验，但其比赛场地可因地制宜、灵活多变、距离可长可短、项目设置可三项可两项，可以有多种形式的设计便于推广；而且目前能够完成“铁三”奥运标准距离比赛的运动员年龄最小仅8岁，最大的达94岁。在竞赛分组上又设专业优秀组和业余分龄组，使比赛即有优秀专业运动员的竞争，又满足了广大业余爱好者的对挑战极限的喜好，十分具有广泛性。所以铁人三项运动目前已被评为当今世界最具魅力和商业价值的十大体育运动之一。

那么新人在经过了基本的训练之后想要参加相关比赛又该注意些什么呢？首先参赛选手要对自己有信心，完成铁三并非遥不可及，新手可先参加”标铁”。奥运会铁人三项被称为奥林匹克标准距离，简称“标铁”，包含游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里；在经过了相关比赛的历练之后，就可去挑战真正让“铁三”爱好者心驰神往的“大铁”了，包含游泳3.8公里，自行车180公里，长跑42.195公里。

我们先来说说关于赛前应该做哪些准备。第一，训练要减量。比赛周再过多练习会增加受伤的风险，适当的休息反而能够让身体从疲惫的训练中得到放松；第二，切勿临时改变自己的饮食菜单和习惯。这可能会造成肠胃不适，不过可以适当选择清淡少油的饮食；第三，保证充足睡眠以确保自身保持最佳状态；第四，切记检查好参赛物品，赛前做一次系统梳理不仅能转移注意力从而缓解比赛压力，更可帮助自己树立自信心。最后，建议先到比赛场地练练兵，熟悉相关环境与条件，以便做好相应准备或调整。

而比赛当天新手又该注意些什么呢?首先，不同组别的选手检录、出发时间各不相同，需仔细听比赛广播或工作人员安排来领取泳帽、计时脚环等物品。其次，选手们需在规定时间内进入“换项区”存放自行车和其他参赛用品。每位选手都有自己参赛号码所对应的换项区，一旦迟到换项区关闭便无法再进入。

游泳是三项赛的第一项，而正式的比赛都是在“公开水域”进行的。在比较适合新手的“标铁”赛场上，选手们很难准确地游出1500米，大多数都会“绕弯路”而多游出几十米甚至几百米。所以建议新手沿着赛道上的浮标游，这样能够最大程度上缩短游泳的距离来节省体力。而且公开水域的水温一般要比泳池低一些，再加上风、浪、参赛选手间水下肢体的碰撞等外界因素，其难度相对较大。因此还建议新手佩戴相关的水下救生用品，一旦出现呛水或无法继续完赛的情况，可确保自身安全、等待救援。另外，若比赛时水温低于一定温度选手可穿着防寒胶衣，新手可根据自身耐寒程度选择穿与不穿。

游泳完成后，选手要快速跑向换项区更换自行车项目所需装备。但起水时千万不要着急，给身体几秒钟适应的过程。换项时间也记在总成绩里，提高自己的换项速度也是提高成绩的一个好方法，所以赛前最好将自己的换项物品归置好。另外骑车、跑步时须佩戴号码布，否则成绩无效。

之后的自行车赛段选手可骑公路车、铁三车、山地车、折叠车参赛，不过必须都佩戴头盔。车上若装有支撑架或行李架须在赛前拆除，否则无法参赛。自行车的刹车、变速系统、胎压情况等也要在赛前调校好。新手可换上锁鞋并给自行车换上锁踏以提高自行车蹬踏效率。自行车赛段若出现爆胎，应立即撤出赛道再到维修区补胎。当出现摔车时，若伤势较轻应自行撤出赛道，伤势较重则应在工作人员的协助下撤出赛道，以免发生连环摔车事故，加重伤情。另外，跟车骑行是特别危险的行为，若裁判判定其跟车会视情况对选手进行加时或退赛的处罚。

最后换好跑鞋，进入跑步赛道，选手们要完成最后的10公里跑步。新手在跑步开始时可先放慢步伐缓之前的不适，然后再慢慢提速找回自己正常的跑步节奏，也可利用换项时间吃些高能食品来补充体力。

以上就是对于新手参加三项赛的一些建议，希望这项运动在愈来愈受大家喜爱的同时，也能有越来越多的人取得优秀的成绩

Answer 3

铁人三项，一般是以周为单位来规划训练时间，规划好一周内拿三天腾出一个多小时来训练。其中一天建议安排在周六，可以有比较多的时间训练，比如进行一次约90分钟中低强度的LSD跑。周日可以休息，恢复体力和精神面对新的一周。
第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不用很大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游/骑/跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。
第二个月的力量训练可以适当减少，但每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可以在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。 总训练时间增加1到2小时，但切勿一次增加太多，假如训练后身体过于疲累，或是到下次训练还感到酸痛，那就代表你训练过度了，应立即停练，等恢复再开始。
第三个月的前两周可以把训练强度提高到你比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。
到了比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。此时的训练方式应尽量以贴近比赛的游/骑/跑的三项训练为主。

Answer 4

铁人三项，一般是以周为单位来规划训练时间，规划好一周内拿三天腾出一个多小时来训练。其中一天建议安排在周六，可以有比较多的时间训练，比如进行一次约90分钟中低强度的LSD跑。周日可以休息，恢复体力和精神面对新的一周。
第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不用很大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游/骑/跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。
第二个月的力量训练可以适当减少，但每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可以在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。 总训练时间增加1到2小时，但切勿一次增加太多，假如训练后身体过于疲累，或是到下次训练还感到酸痛，那就代表你训练过度了，应立即停练，等恢复再开始。
第三个月的前两周可以把训练强度提高到你比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。
到了比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。此时的训练方式应尽量以贴近比赛的游/骑/跑的三项训练为主。

Answer 5

第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不用很大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游/骑/跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。

第二个月的力量训练可以适当减少，但每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可以在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。 总训练时间增加1到2小时，但切勿一次增加太多，假如训练后身体过于疲累，或是到下次训练还感到酸痛，那就代表你训练过度了，应立即停练，等恢复再开始。

第三个月的前两周可以把训练强度提高到你比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。

到了比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。此时的训练方式应尽量以贴近比赛的游/骑/跑的三项训练为主。