Question

如何训练才能完成一场奥运距离铁人三项赛？

Answer 1

很多想参加铁人三项的朋友经常问：我该如何训练才能完成一场1.5游泳+40自行车+10跑步的51.5公里的标铁比赛?其实，要在4小时关门时间完成标铁并不难，只要你已经会游泳，而且能连续游1500米以上，每星期有三次一小时的训练，三个月后就保证你能完成比赛。
在我看来，对有工作有家庭业余爱好者来说，一开始其实用不着严格的训练计划，因为即便制定也很难完全执行，只要遵循一些简单的原则即可：
许多跑者和自行车爱好者初入铁三，如果还不怎么会游泳的话就要先花一个月，在短时间内密集训练先学会游泳，学习游泳最有效的方式就是在教练的指导下训练，一旦掌握好技术动作要领，以后再上量上强度会进步明显。
铁人三项，一般是以周为单位来规划训练时间，规划好一周内拿三天腾出一个多小时来训练。其中一天建议安排在周六，可以有比较多的时间训练，比如进行一次约90分钟中低强度的LSD跑。周日可以休息，恢复体力和精神面对新的一周。
第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不用很大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游/骑/跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。
第二个月的力量训练可以适当减少，但每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可以在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。 总训练时间增加1到2小时，但切勿一次增加太多，假如训练后身体过于疲累，或是到下次训练还感到酸痛，那就代表你训练过度了，应立即停练，等恢复再开始。
第三个月的前两周可以把训练强度提高到你比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。
到了比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。此时的训练方式应尽量以贴近比赛的游/骑/跑的三项训练为主。

Answer 2

很多想参加铁人三项的朋友经常问：我该如何训练才能完成一场1.5游泳+40自行车+10跑步的51.5公里的标铁比赛?其实，要在4小时关门时间完成标铁并不难，只要你已经会游泳，而且能连续游1500米以上，每星期有三次一小时的训练，三个月后就保证你能完成比赛。
在我看来，对有工作有家庭业余爱好者来说，一开始其实用不着严格的训练计划，因为即便制定也很难完全执行，只要遵循一些简单的原则即可：
许多跑者和自行车爱好者初入铁三，如果还不怎么会游泳的话就要先花一个月，在短时间内密集训练先学会游泳，学习游泳最有效的方式就是在教练的指导下训练，一旦掌握好技术动作要领，以后再上量上强度会进步明显。
铁人三项，一般是以周为单位来规划训练时间，规划好一周内拿三天腾出一个多小时来训练。其中一天建议安排在周六，可以有比较多的时间训练，比如进行一次约90分钟中低强度的LSD跑。周日可以休息，恢复体力和精神面对新的一周。
第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不用很大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游/骑/跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。
第二个月的力量训练可以适当减少，但每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可以在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。 总训练时间增加1到2小时，但切勿一次增加太多，假如训练后身体过于疲累，或是到下次训练还感到酸痛，那就代表你训练过度了，应立即停练，等恢复再开始。
第三个月的前两周可以把训练强度提高到你比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。
到了比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。此时的训练方式应尽量以贴近比赛的游/骑/跑的三项训练为主。

Answer 3

有了目标后，就要为自己进行一个周期的规划，一个周期约12至16周，多了太过疲劳，少了达不到效果。在这期间至少需包含三部分：基础期、专项期，及巅峰期。

但三个时期该如何排？首先，必须先找出你的目标赛事，利用倒推法来估算。

1、以A级赛倒推2-4周开始减量（视目标赛事可能完赛时间长短而定，完赛时间越长，需要较长时间减量，让身体消除疲劳恢复轻松状态）。若以第15周预计参加柳州IRONMAN70.3比赛，则第12周起，最晚14周便开始减量。

2、接着再倒推6-7周，开始进行以专项训练为主的规划。同上例，约第9周起开始进行速度训练。

3、而剩下的1-8周进行以有氧为主的训练计划。

训练规划

将三个周期的区间划分出来后，接着进行训练安排：

1、有氧期训练重点：有氧基础、力量训练、技巧！

无论你正在准备的是一场大铁或者70.3。有氧期的重点在以60%-70%的心率区间进行长距离有氧的训练为主。这看似无趣的训练却是整个赛季的基础，原因有三：其一是建立训练习惯：让身体从休眠已久的状态中慢慢苏醒，并渐渐养成训练习惯。其二是心理因素，从至少4周，每周至少4天，每天至少30分钟、1小时、2小时甚至更长时间的训练中，降低对于完成一场比赛的焦虑感，首先具备完赛的能力，才有用多快成绩完赛的本钱。

第三也是最重要的一点，通过长时间的有氧，训练身体脂肪供能的机制，此乃由于运动过程所需的两大能量系统：碳水化合物与脂肪，前者储存有限，即使受过良好训练的运动员，也顶多只能有两小时左右的储存量，但脂肪却是一般人体内最不缺乏的部分，它也是可以被持续利用的能量。在60%-70%的训练强度中，可将训练身体代谢脂肪作为主要能量引擎，并节省碳水化合物的利用。

Answer 4

对于这个问题，我觉得这个就是要自己长时间的训练才有这样的效果了。而且不光是长时间的训练就有这样的效果，因为就算是普通人，也不会有这样的表现。这个还是要看自己个人的身体情况才能实现。这是天赋加后天的不断的努力才能达到的。一般情况下，随着年龄的增长，人体会出现衰老的表现，到了50岁之后，人们身体就会开始走下坡路，此时衰老的迹象会比较明显，说明人们需要更加注重身体的保养，通过健康的饮食、科学的运动、充足的睡眠的方式来增强免疫能力，才能延缓机体衰老，防止身体衰老速度加快后降低免疫功能，导致某些疾病的出现。那么，男性开始衰老时，身体会有什么表现。
男性开始衰老时，身体会有什么表现？
消化能力下降男性身体开始衰老，会发现自己的消化能力下降。一般年轻人的消化能力比较强，偶尔出现暴饮暴食，不规律饮食等情况后，不会出现肠胃道不良反应，到了一定年纪以后，人的消化功能就会开始下降，身体衰老速度加快，此时稍微不注意饮食方面的问题，就可能会有消化不良、腹胀、腹泻等情况出现，这和人体衰老有关。
关节容易疼痛当男性身体开始衰老时，此时人的骨骼或者关节也会出现一些异常的情况，部分人在行走过程中经常会感觉到自己的腿脚部位有酸胀疼痛感出现，这些和骨骼退行性变有关。一般人们年龄增长之后，关节或者骨骼的磨损程度增加，加上退行性变后，就会有关节或者骨骼的疼痛出现。
头发变白随着年龄的增长，男性身体的衰老速度会加快，此时男性可以发现自己的头发开始变白了，这是身体衰老最明显的表现，可能短时间内男性的头发会从原本乌黑亮丽的状态变得花白，甚至最后出现了满头白发的表现，这主要是身体衰老之后，毛囊功能下降了，此时黑色素生成量减少，加上头发的营养供给不足，此时就会出现头发花白的表现。
性能力下降男性身体开始衰老之后，容易感觉性能力明显下降了，很多男性到了一定年纪后，其阴茎的勃起能力开始出现问题，甚至有勃起功能障碍、射精功能障碍等情况出现，在房事中坚持的时间慢慢缩短。如果存在这种情况，多半是体内雄激素水平下降，或者甚至肾脏变得虚弱引起的，需要及时改善。
皱纹增多男性身体开始衰老时，此时可以发现自己的脸部皱纹增多，眼部皱纹增多和男性皮肤代谢能力下降有关，也和皮肤细胞缺水有关，此时男性的脸部皮肤就会有较多的皱纹出现，这些都是身体衰老的标志。所以，这个就是趁自己年轻的时候做了。

Answer 5

训练才能完成一场奥运，距离铁人三项比赛，提供一些训练的建议：

把训练当成人生的信仰

参加过六次夏威夷Ironman锦标赛的Mark Allen曾说道对铁人三项运动不变的爱是他在赛场上取得成功的重要因素。“我从未想过我能做得到”，Allen说，回首以往，他总结到是坚持训练和对铁热三项的热爱给他坚持的动力，让他获得成功。而其他运动员也一样，他们每月，每周、每天都在执行着游泳、骑行、跑步、力量训练。尽你的所能来保证训练的持续性。调过一、两周的训练会让你的训练历史留下遗憾。

力量训练是关键

根据Allen的说法，成功的关键是加强了力量训练。通常选手在繁忙的时候都会减少去健身房的时间。但事实上力量训两对于耐力型选手来说非常重要（接下来有相关文章讲述耐力性运动员进行力量训练的重要性，敬请关注），如果真的很忙，可以减少骑行、游泳、跑步的时间，不到万不得已不要减少力量训练的训练时间。

坚持力量训练能够增加你的核心力量，全面提升你的游泳、骑行、跑步的水平，减少对身体的冲击，训练和比赛之后恢复得更快。

谨慎地选择你的第一场铁三比赛

很多人在网上看完夏威夷Ironman世锦赛之后感到热血沸腾、激动不已，简直冲动到想马上出门就能参加一个Ironman大铁。事实上，目前铁人三项赛有多种距离的区别。一场全距离的Ironman比赛，即使是顶尖的运动员也需要8,9个小时才能够完成，是一场长耐力极限比赛。而对于大多数选手来说往往需要10——17个小时才能完成比赛。由于距离不同，奥运标准距离和一些短距离比赛却受到众人的冷遇。但事实上，顶尖运动员在奥运距离比赛中几乎要花掉1小时45分至2小时，同样极具含金量。而业余选手则在这个时间基础上加多1小时的完赛时间。因此，奥运标准距离更适合初学者作为他们人生中第一场铁人三项赛的开端。奥运标准距离铁人三项赛还有一个好处就是你在上午比完赛，下午依旧可以休闲得啖个下午茶，但是绝大部分人完成一个Ironman大铁后的24小时之内会出现饮食、睡眠困难，全身疼痛等症状。而更短距离的比赛则可以避免这个问题。所以如果你定下了第一场铁三赛的目标，然后再进行几个月扎实的训练稳步的朝着目标前进。

让你们都有一种错误的思维就是距离越长的比赛越有挑战性。他们总是认为400米或者800米的田径运动员没有马拉松运动员厉害——在耐力方面，短距离运动员确实不在行，但是他们的力量和爆发力明显要强于马拉松运动员不少。所以不同的项目之间并没有一个可比性。

针对弱项进行特训，特别是游泳

对于新入门的铁三初学者来说，他们最容易犯的错误就是忽略了游泳的训练。这个原因很简单：人们总是喜欢做他们擅长的骑车跑步而潜意识拒绝游泳。

不幸的是，铁三比赛登上头条很多时候是因为有选手被淹死，缺少游泳训练或者公开水域游泳经验不足是铁三选手容易在比赛中出事的主要原因。如果你骑车累了，可以慢慢骑，跑步累了可以走路，但是游泳如果你不行了，再被捞起来之前你只能陌陌等死了。所以如果如果你真的想要好好地、安全地参加铁人三项比赛，那么加强游泳训练是对自己和家人负责的必要项目。