冬天该怎么运动？
冬天天气寒冷，人们胃口大增，大多数人为了保暖反而减少了运动，这使得冬天身材更加肥胖。冬天运动，应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
冬季运动很有必要
冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。
冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身选有氧运动
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。
冬季运动不宜过早
冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。
运动前热身很重要
在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。
同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。
冬季应挑选适合自己的运动
青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。
青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。
青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。
中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。
老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。
胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。
要在安全的强度下运动
所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢？最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。
最大心率：220—年龄。
运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。
如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。
要有合理的运动时间
对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。
因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳的运动时间。
经过白天的适应，傍晚运动时发生危险的几率大大降低，运动更为有效、安全。
至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。
至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取；一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐；如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。
您好
1、热身
身体受寒时肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低，关节的灵活性也变差，所以在运动前一定要进行充分的热身。
2、在外帽子不可少
寒冷的冬天在户外运动的话，帽子是必不可少的装备。头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用头巾或者帽子对头部进行保护，可以有效减少身体40%-50%的热量丢失，以羊毛或者其他透气的材质为主。
向左转|向右转
3、遵循三层着衣法
冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷，运动完又开始出汗，所以冬天锻炼一定要穿多层，可以方便穿脱的，比较经典的就是“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。
内层是贴身的一层，为透气层，能够把汗和热气从皮肤上传导开，保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。
接下来是保暖层，主要是将温暖的空气保留在身体附近，保证整个系统的温度不迅速流失，这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。
如果温度实在过低，还需要再添加棉马甲或者棉服等等，多加一个保暖层。最外层就是防护层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风雪等，排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果，外层更多的是保持温度平衡。
冬天的大风对于我们体温的影响更大，所以需要防护层将身体保护起来，尤其南方湿冷天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。
4、防止寒从脚底生
中国有句古话“寒从足底生，树老根先老”。因为脚离心脏最远，血供少且慢，脚的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多，所以经常选择网面的运动鞋，但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。
冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋，防止寒气从脚底入侵。另外，冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大，所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。
5、其他配件看需要
（1）手套
手套也是冬季户外锻炼经常要用到的配件，连指手套可以让手指互相温暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的灵活性，因此可以根据锻炼的项目选择更合适的手套。
（2）水壶
冬季锻炼往往与夏天相比不容易口渴，但不口渴并不代表不需要补水，水壶是运动的必备装备之一。运动量大的话装一些运动饮料，运动量小的话直接白水就好，切记不要喝碳酸饮料或者含咖啡因的饮料。
（3）眼镜、围巾、口罩等
如果在雨雪天出门锻炼，可以准备一个跑步眼镜，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的话可以戴一个脖套式的围巾，不影响运动又能够保暖。如果对冷空气比较敏感，吸入过多会过敏或者导致上呼吸道问题等等，可以准备一个口罩，避免冷空气直接进入呼吸道。
冬季户外的锻炼可以提高身体对环境的适应性，还可以保证充足的日照，合适的装备便可以从容地面对寒冷天气。当然冬季锻炼也绝对不是非得与恶劣环境做斗争，如果天气条件实在不允许运动，我们也可以选择在室内，包括健身房、办公室甚至是家里进行锻炼，保证身体的健康才是最重要的。
冬天走路的好处！
1、补钙
鼕季走路锻炼的同时，还能承受阳光的映照，阳光中的紫外线不只能够杀死病菌，起到防病的作用，同时还能促进身体对钙、磷的吸收作用，预防骨质疏松。
2、加强免疫力鼕季走路能够加快机体的新陈代谢，机体受冰冷刺激，会使血液中抵御疾病的抗体增加，因而对疾病的抵御力也会随之加强，患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。
而且能够比夏天耗费更多的热量。
3、预防老年痴呆
冬季走路能够增加大脑氧气的供给量，抵消除大脑疲倦、加强记忆力、进步效率都有积极的作用，可有效预防大脑衰老及老年痴呆。
4、排毒
鼕天自身就出汗比拟少，而汗水中98%是水，2%是尿素、尿酸、乳酸、盐等成分。出汗能够协助人体排出许多必需经过汗腺所排出的废物及毒素。
5、强化心脏
冰冷的天气使心脏在分配整个身体的血液时要负载更多，经常走一走能够锻炼心血管耐力，使心肌功用变强，强化心脏。
6、预防老年痴呆
冬季走路能够增加大脑氧气的供给量，抵消除大脑疲倦、加强记忆力、进步效率都有积极的作用，可有效预防大脑衰老及老年痴呆。
采用什麼方式走路最好？
在这裏，为大家引荐一种老少皆宜的健身走法——交替走。「交替走」，即采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，交替停止：
快走能让肌肉和韧带更好地收缩和舒张，改善血运，给神经提供更多的营养，让神经反响更迅捷。但是一味快走也会形成腿脚各部位的劳损，因而，快走一定时间後，就要慢走来调理，舒缓後再换成快走，以此类推。而倒退走能让平常运用比拟少的部位的肌肉、韧带等得到锻炼，同样，时间长瞭也不好，需求交替正常行走来舒缓。各种走法的持续时间以3~5分锺为宜；快步走没有速度的请求，只需比本人正常步速快即可；总时长可控制在30~40分锺，最多不要超越1小时，时间过长反而会加重劳损
各种各样的运动项目吸引着人们：武术，呼拉圈，跑步，滑旱冰......现在，美国人又学上了普普通通的从小就知道的跳绳。专家证实，跳绳把跑步的作用，跳跃的竞技和舞蹈的优美结合在一起，跳绳还让我们想起童年，带来美好的回忆。冬季最适合跳绳立即开始这项虽简单但有效的运动吧!
跳绳好处多多
1，这是很少几种运动之一：刚开始的3-5分钟身体感到缺氧，接下来又感需氧，同时发展耐心和体力。
2，改善双脚步的直辖市能力和移动能力，强化脚关节。
3，由于双手的旋转运动，锻炼肩关节和腕关节。
4，有利心血管和呼吸系统。
5，迅速减肥，如果控制饮食，效果更好。
6，从消耗热量看，跳绳的效率是长跑的90%。
7，在室外或在通风的房间里跳绳。当由于天气等原因不能进行其它室外运动时，可由跳绳代替。
8，出差也好，休假也好，绳子随身带，能不中断锻炼。
9，跳绳易学，不需要特殊的技巧。
跳绳前准备动作
跳绳激烈紧张，其强度是无法降低的。只要开始跳，一分钟至少跳72次，少于这个数字就跳不起来，因此，如查有心脏病，关节炎或肥胖症，就适合了。
跳绳时，心脏收缩频率加快，小腿和脚踝的肌肉活动量加大。为了让身体适应强度，每次跳绳前活动活动手脚，脚尖脚跟交替站立，下蹲用脚掌缓转动身体，直腿弯腰，前后左右弓箭步，最后原地跑步，逐渐加快心跳后再正式开始跳绳。
怎样跳绳和跳多少次
用前脚掌跳起，膝盖略弯曲，轻轻落地，不要用全脚掌跳绳，也不必全力跳起，整个运动过程不慌不忙，轻松自如。
一边跳绳，一边可以听听快节奏的音乐，哼哼歌，或者跟空聊聊天。在这些情况下，可进行“语言能力测试”；如果不能连贯说话，开始气喘，这是信号――运动量过大了，应该或放慢速度。
如果想发展耐力，绷紧肌肉，也为了保持体形，跳绳一击不少于3次，每次半小时，刚开始要量力而行，不要给身体赞成伤害。
跳绳，穿什么
跳绳不需要专门的衣服，冬天，可以是训练装，运动服，夏天，棉汗衫或足球衫，总之，穿什么舒服就穿什么，至于女性，一定戴胸罩。
在室内，光脚在地毯上跳比较舒服，也呆穿运动鞋，但千万不要穿橡胶底的鞋，否则会影响跳绳的速度。
第一，注意保暖，防止受凉。因为冬天出来运动，为了活动方便，往往穿的比较少，在前往锻炼地点的路途中很容易着凉。因此最好披上一件大衣，等活动开了再脱下来。再有，刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，所以短时间内感觉不到寒冷。但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，造成隐性伤害，因此运动后应当及时穿上外衣，做好保暖工作。
第二，做好充分的准备活动。天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。
第三，当冬季温度很低时，在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。在使用金属器械时，最好戴上手套。从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。
