健身房里练出的肌肉实用吗?
有人会问,去健身房既费钱又花时间,不去健身房,比如在家中,可以练出一身肌肉吗?
答案是完全可以
健身房健身的主要优点在于,你交了钱就要强迫自己去健身;有专业的人给你所谓的专业指导;有数量很多,但是你只会使用跑步机的健身器材.......
如果你能克服这几点,能够坚持锻炼,针对身体各个部分进行有针对性的联系,不用去健身房也是可以实现健身,练出肌肉的。
我不知道提主想要练出什么样的肌肉,如果这是想让身体匀称些,练出线条,这样的效果大多是自己坚持的问题,和健身房没有太多的关系。
一身说法。我上学那会就练出了六块腹肌,当然时间是比较长的。
我平时喜欢打篮球,饭量很大,但是体重没怎么增加,热量都在打篮球的时候消耗掉了。认真锻炼身体是大二。也就是买了一双运动鞋,一身宽松的运动衣。每天早晨和晚上各锻炼一次。锻炼的内容都是一样的。操场上跑10圈,100个俯卧撑,200个仰卧起坐。这个运动量是两个月以后的量。刚开始的时候运动量是比较低的,2圈下来就会很累,20个俯卧撑也做不了,仰卧起坐也就30个左右,每天坚持下来之后,不断的挑战自己身体的极限。
3个月以后的运动量,已经达不到身体的极限。但是时间有限,所以也就控制在了数量。大三的时候,身上有明显的六块肌肉,小腿,胳膊的肌肉也比较明显。
2024-07-15 广告
健身行业正在光速的发展着,受到许多媒体的影响,越来越多的人愿意从繁忙的日程中抽出一些时间,进行一些健身锻炼来保持健康、追求身材。而因运动过量、受伤病的新闻近年也是越来越多了。
最近,一位来自澳洲的30岁男子就遇到了这个问题:本想着请一位私教、加上自己的努力锻炼,恢复一下身材。结果一次锻炼后丹尼尔感觉腿部肌肉酸痛难忍,最终在住院9天后被诊断为“横纹肌溶解症”。
“肌肉溶解”在初健身者身上尤其常见,最近在浙江一位叫小张的男生,高强度锻炼后发现自己的尿液居然变成了酱油色,肌肉也同样异常酸痛,这些都是“肌溶解”的症状。
这样的例子还有很多:男子半小时内做700个俯卧撑、女生狂骑40分钟动感单车致肌肉溶解。我们不难发现,所谓的“横纹肌溶解症”,总是会出现在运动过量的人身上。
究竟为什么,练着练着肌肉就会溶解呢?
剧烈的运动让肌纤维无法承受,继续这样锻炼就会让肌肉细胞破损,肌红蛋白等物质进入血液,容易导致肾小管堵塞,严重可致肾衰竭。
它往往出现在急功近利的健身者身上,他们在短时间内进行大量突击训练,哪怕之前没有什么锻炼基础。当出现肌肉疼痛难忍、无力,尿液呈可乐色时,很可能就已经患上了此症状。
可别小看它,如果出现上述症状还不去及时医治,情况只会继续恶化。之前看到过几个肌溶解的病例,甚至已经被下了病危通知书。致人死亡的案例,曾经也发生过。
想要不被肌溶解找上门,以下健身3宗罪一定要避免
停练太久
停止1-2个月不锻炼,你的肌肉力量、心肺能力就会渐渐开始退步。等到下次恢复锻炼时,身体已经无法适应原来的强度,就很容易导致问题出现。
突然加量
循序渐进式的锻炼,是公认的最有效率的健身方式。慢慢提高强度,你的身体也会逐渐适应它、并变的更强壮。但如果把握不好这个量,就会令自己受伤。
休息太少
坚持锻炼、却不让自己休息的做法,就不能叫做勤奋,其实是有些愚蠢的。缺少休息日,体能会逐渐下降、肌肉可能会得不到恢复,继续训练则会导致它们受伤。
每周至少安排1--2天休息日,并且保证每天都能有7--9小时规律的休息。很多时候,我们放慢脚步,只是为了更快地往前走。慢即是快,欲速则不达。
请记住,健身是个长期的计划,要不断地投入才能看到回报。应该把它作为一种习惯,坚持终生。为什么你还没有好身材?简单!当你的努力够了,好身材自会敲门来找你的。
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂。
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者每周3次即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。
因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员,都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
接下来再分享4个虐肩的好动作
当你的肩部训练停滞不前时,可以尝试用这4个动作练起来,打破肩部肌肉的记忆,给训练增加新鲜血液。
动作1:哑铃左右推肩
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧,动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。
动作2:斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。动作过程中,集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉,给三角肌更多的刺激。
动作3:俯立绳索直臂下压
此动作主要锻炼三角肌后束,身体府立一直手抓住固定物,另一手抓住绳索,肘关节微屈。动作过程中个,集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方,稍停,然后再慢慢还原。
动作4:地雷管左右推举
练习者双脚开立,双手握住杠铃杆一侧,将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧,照此重复练习即可。
1.先来说下锻炼肱二头肌的方法,我在家经常从井里打水,在不断拎水桶的过程中肱二头肌得到有效锻炼。当然不可能每家都有口井,我只是说其实只要你自己想,方法是很容易找到的。一般情况可以家里准备两个哑铃,练肱二头肌可以用哑铃弯举动作多组练习。要领:身体站直,两手各拿一只哑铃,交替向上弯举,控制动作频率,不要用腰去就动作。
接下来我们讲胸肌的锻炼方法,大家应该都比较熟悉俯卧撑是一个简单有效的方法,对肌肉群的锻炼比较全面,尤其有利于胸肌的炼成。要领,面部朝向地板人体自然趴下,双手掌撑于地面,身体保持平直,双脚并拢脚尖支于地面保持身体平衡,手臂弯曲,使身体整体往下贴于地面,与地面保持平行,再整体平行撑起,反复练习多组。手掌的方向以及手臂、双脚的水平面高度也可作适当变化,以起到不同程度的锻炼效果。
下面我们再看腹肌如何锻炼,普遍的锻炼方法是仰卧起坐。动作要领:人面部朝向天花板自然平躺,然后双腿并拢,膝盖向下弯曲,双脚掌保持贴于水平面,双手抱于后脑勺,运用腰腹力量将上半身朝膝盖运动,如此重复。当然,每天坚持在户外长跑对腹肌锻炼也是效果不错的。
接着说锻炼背肌的方法,这个俯卧撑也可以达到效果,当然,现在户外公共健身场地很多,在单杠引体向上是一个很好的锻炼方法。动作要领:双手反握在单杠之上,身体垂直悬于杠下,双手用力将身体向杠上牵引,反复动作。如果手换成正握,则可以锻炼肱二头肌,此方法对胸肌锻炼也不错。
如何锻炼大腿的肌肉呢,通常是做深蹲再站起动作,可以负重,比如拿着哑铃深蹲同时锻炼到其它肌肉,也可以做跳跃动作,坚持重复就会见到效果。
最后,小腿的锻炼基本和大腿是同步进行的,可参照大腿锻炼的方法,当然跑步也是一个最简单的锻炼方法。也可以在小腿绑上重物则更强化锻炼。
很多人觉得健身练出来的肌肉不实用,没力气也不抗揍?亚洲想说,练健身最主要的目的是强身健体和改善体形,而不是用于武力。亚洲从小就练习武术和搏击,今天就和大家聊聊健身和散打的问题。