Question

跑步如何提高步频

Answer 1

　　跑步如何提高步频?步频与步幅之争可谓是跑步界的“三大著名争论”之一(其他两个分别是前脚掌和后脚跟落地之争，晨跑与夜跑之争)。所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。速度=步频X步幅，要想提高速度，无非是增加步幅和增加步频这两种手段。

　　那么究竟是提高步幅好还是提高步频好呢?我们一般总会感觉步子越大跑得越快，可事实上，步幅过大会导致落地较重，对膝盖和脚底的冲击力很大，非常伤膝盖和脚。而小步幅高步频可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

　　如何练习增加步频

　　1. 重视摆臂

　　不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。加强摆臂时，注重后摆以及控制后摆的发力肌肉，也就是手臂的三头肌用力，摆臂时加快向后拉的速度，也不是光增加向前摆的`速度。每次跑步时不断提醒自己，三头肌快速发力，向后拉动手臂后摆。同时要留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

　　2. 专项练习

　　12345加速训练法：忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。

　　下坡跑：找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。

　　此外，还有原地快速高抬腿、原地快速踏步、快速小步跑、高频率跑、碎步快频率跑等训练方法可以帮助提高步频。

　　3. 注意腿的折叠

　　跑步是向前的运动，人们很容易把增加步频和提高向前迈腿的速度联系在一起，但往往容易忽视收腿的问题，收腿时经常表现得非常被动。其实收腿可以缩短腿在空中的时间，对加快步频很有帮助。建议跑步时大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折叠的动作，通过平时跑步中的肌肉意念控制练习，不断向头脑强化一个信息——加快收腿，不用多久，相信步频会有很快的提升。

　　4. 专注步子和呼吸

　　高步频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉“忙不过来”，步频上去了，呼吸跟不上，步幅呼吸对了，步频又下来了。此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。

　　5. 使用节拍器

　　可以用手机下载一个节拍器APP，跟着节拍去努力控制自己的步频，一开始练习的时候不需要跑很快，尽量找到迈步折腿的频率和感觉，熟悉它，并且在练习几个月后，慢慢摆脱节拍器。

　　6. 与高步频的跑友一起跑步

　　跟一个有经验，节奏稳定，每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。在跟跑时注意落后带跑者半个身位，肩膀对准带跑者的中轴线，集中意念，与带跑者同时落地同时抬腿，争取跟上他的节奏。

　　步频训练不是个一蹴而就的事情，刚开始可能会非常困难，即便照着上面说的这些方法进行训练，可能也需要几个月的时间才能看到效果，但是这是训练频率的必由之路。