Question

第一节减脂私教课怎么上

Answer 1

第一步、热身
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量（女生可以定在12-15次），对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。
力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。
第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。
第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。
第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。
胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：
杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

Answer 2

跑步10min → 拉伸5min（腿、手臂、背、大腿）→ 力量训练 → 跑步或快走15min → 卷腹20*4 → 肌肉拉伸10min（这个阶段拉伸很重要，有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度）

注：

①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。

②m*n， m=个数，n=组数

③kg、LB为每边的重量，而不是总重量

④合理饮食，多补充蛋白质，补充能量

⑤补充蛋白质

⑥任何动作切记腰背挺直

⑦最好是隔一天做一次训练，有利于肌肉增长

⑧每个动作之间间歇不超过15s，每组动作之间间歇不超过60s

⑨本来是每个动作对应了图片的，但是文章总是提醒图片正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度图片上都能搜到哒~

肩臂训练

杠铃挺举 15*4 （手臂、腰、背、肩部肌肉）

手肘来回撑地 12*4 （平板支撑为准备动作，两只手肘来回换着撑地）

俯身侧平举（7LB） 20*4 （后肱三头肌）

臀桥（10kg） 60s*4 （大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌）

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

瑜伽球十字跳 45s*4

双手抱着瑜伽球伸直与地面平行，双臂夹紧。

手臂训练
杠铃弯举（一边5kg） 15*4肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌

双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

哑铃划船（5kg）20*4

屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

绳索下压（自己调重量） 20*4

撑球俯卧撑（实心球） 20*4

颈后屈伸臂（5kg哑铃） 20*4

腿臀训练
深蹲（转身来回做） 20*4

侧跨步交替下蹲（臀部往下错，一条腿20次） 40*4

壶铃摆（一手一个5kg）15*4

颈后屈伸臂（5kg哑铃） 12*4

肩臂训练
深蹲推举（6kg）20*4

杠铃提拉（一边5kg）12*4

哑铃推举（8LB）12*4

弹力带侧平举 20*4

离合跳 12*4

背部+腿部训练
俯卧撑 15*4

深蹲侧抬腿 20*4

杠铃划船 20*4

腹肌轮 15*3

往返跑（手触地） 90s*4

胸部练习
平板杠铃卧推（一边2.5kg）12*4

上斜哑铃飞鸟（7LB）12*4

跪姿俯卧撑 15*4

杠铃弯举（一边5kg）15*4

交替蹲 20*4

OR

平板卧推（一边2.5kg）12*4

上斜哑铃推举（8LB）12*4

上斜哑铃飞鸟（8LB）12*4

深蹲跳 20*4

腿臀训练
深蹲+推举（3LB）15*4

见前边儿哦~

弓步蹲+侧平举（6LB）12*4

杠铃硬拉（一边5kg）15*4

交替深蹲（3LB）40s

OR

负重深蹲（6LB）12*4

俯身后抬腿（一条腿12次） 24*4

弓步蹲（5kg）12*4

壶铃摆（5kg）30*4

后踢腿 60s*4

肩部训练
坐姿哑铃前平举（3LB）12*4

坐姿哑铃推举（8LB）15*4

俯身侧平举（6LB）15*4

跳云梯 8*4

腹部训练
仰卧单抬腿（2LB,一边12次）24*4

仰卧屈膝卷腹（3LB）12*4

壶铃转体（5kg）30*4

平板支撑 45s*4

壶铃摆（5kg）30*4

往返跳 60s*4

背部训练
单臂哑铃划船（10LB）15*4

哑铃颈后举（5kg） 12*4

杠铃划船 12*4

反弓抬腿 20*4

T字拉背 12*4

瑜伽球十字跳 40s*4

Answer 3

一般办了健身卡，你第一次去健身房的时候，会赠送两节私教课，教练会跟你灌输一些东西，让你买私教课，这个课程购买的话需要根据你的一个实际情况进行购买，我个人觉得是没什么必要购买，你可以跟着视频来做，没必要请私教。

Answer 4

个人看法，单纯想减脂，私教最多起到督促作用。

不控制饮食想完全通过运动减脂，对运动强度要求太大，不是太合适，而且体脂如果确实很高的新手，身体运动机能一般情况不会太好，复合型动作不容易做到位。

建议首先把饮食控制住，然后自己配一些简单的运动，慢跑、快走、跳绳这些，重点在坚持，饮食改善了辅助一些运动，减脂会很有效果的。

不过看题主问题，三天……先以月为计量单位再说吧，我自己是三个月减下来40斤，饮食控制非常严，配上跑步，体重不一定每天都有变化，但是会是一个下降的趋势。