羽毛球体能训练方法(2)
快走
作用：
提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。
方法：
1、大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2、小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。
3、心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。
4、心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。
5、心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。
6、后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。
2、 腰腹力量
腹部力量
作用：
提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。
方法：
1、仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。
2、两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
3、身体固定不动抬腿练习（膝关节要直），这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
4、两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
5、腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。
背部力量
作用：
后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。
方法：
1、背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
2、背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。
3、背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。
腰腹转身力量
作用：
1、防守时两侧起动转身的力量。
2、后场击球时转身发力的动作。
方法：
1、仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。
2、背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。
3、侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。
3、 柔韧性
肩带柔韧性
作用：
后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。
方法：
1、靠墙牵拉肩部。
2、扶桌向下压肩。
3、徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。
4、徒手向后牵引肩部。
髋髂部柔韧
作用：
提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。
方法：
1、靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。
2、坐地分腿压腿。
3、盘腿转身。
4、叠腿压腿。
