如何缓解考前焦虑症
导语:对大多数学生而言,如何缓解考前焦虑症,在考场发挥出正常乃至超常的水平,至关重要。那如何缓解考前焦虑症呢?我为您介绍几种妙招,手把手教你如何缓解考前焦虑症。
如何缓解考前焦虑症
1 自我催眠调节法
自我催眠大多采用卧式催眠。首先平躺在床上,全身肌肉放松,调节呼吸、闭目安静。暗示自己可以通过自我催眠减轻或消除心理问题,并逐渐以满足、满意等积极情绪替代烦恼、忧虑等消极情绪。最后,暗示自己现在已疲劳欲睡,并且默念数次,渐渐就会进入催眠状态。如果是真的睡着了,就顺其自然睡一会儿。如果注意力分散,脑中有了杂念时,应即刻睁眼起床。
2 自我辩论调节法
首先,要找到头脑中对即将来临的考试的一些担忧。在一张白纸上,把这些担忧倾向逐条记下来,使它们明朗化,让自己清晰地了解自己当前的消极自我意识到底有哪些。其次,对消极的自我意识中的不合理成分进行自我辩论,其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应采取的态度。例如,“离考试时间越近,我越担心自己的能力是否可以胜任这些考试”。自我辩论:这种担心有必要吗?毫无必要。平时自己一向按照教师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽无很高的天赋,但起码也是正常的。因此,只要认真做好考前的准备工作,这次考试完全可以考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。通过自我辩论,可帮助考试焦虑者树立正确的自我意识,增强考试的信心和自制力,减缓或克服考试焦虑,以一种新的情绪状态出现在考试中。
3 注意力转移法
在情绪不好时,不妨停下来休息一会儿,最好是积极地休息,起来活动一下手脚,如果方便可以跳一跳、做做体操、洗洗脸,运动可以休息大脑,可以发泄情绪。一般不提倡用看电视、听音乐的方式转移注意力,以免乐不思蜀。考试前,如果你喜欢下棋、游戏,不妨适当地玩一玩,这对减轻紧张、压力,改善焦虑情绪是有帮助的。进考场前,可以高强度地运动一两分钟,可以和同学大声说笑,同学间拍拍打打也不为过。有的学校,学生在入考场前齐声呼喊口号或尖声大叫几声,在呼叫时发泄自己的紧张情绪,与同伴相互激励,把注意力从考场转移到嬉闹中来。反而抓紧时间看书或自己傻傻地呆在一边,是不适宜的。考试中,深呼吸是一种缓解紧张情绪的好办法,可以给大脑充氧,可以缓解心脏跳速,可以使注意力从考试的紧张源转移到对身体的感觉上来,直到呼吸平稳为止。如果注意力难以集中,也可以暂时离开卷面看看窗外,让繁乱的思绪先集中于蓝天白云,等稳定后再回到考试中来。
4 放松训练法
从脚到头,每个部位逐步放松。如果时间不够可不必做全身放松,只做个别身体部位的放松。具体做法:深呼吸3次,轻轻地闭上眼睛。用脚趾使劲抓地,坚持10个数,放松。然后小腿肚绷紧,坚持10个数,放松。接下来依次做大腿肌肉绷紧放松、腹部绷紧放松、胸部绷紧放松、腰部绷紧放松、肩部绷紧放松、胳膊绷紧放松、面部肌肉绷紧放松。全部做完后,深呼吸3次,吸气时想象自己轻轻地飘起来;呼气时,想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己说:“紧张,谢谢你,我知道你是来帮助我的,提醒我做题时要认真细心,我接受你的帮助和提醒,谢谢你。”
5 穴位敲打法
用中指关节或指尖敲打眉头7—8次,边敲边说 (敲的力度自己掌握):“我接受考试的焦虑,我能处理好这些焦虑,我能很快让自己的心情平复下来。”接下来,用同样的方法敲打太阳穴,下眼皮(眼球正对的位置)、人中、下嘴唇下方、锁骨。
如何缓解考前焦虑症
1.焦点转移法。
简单来说,就是转移关注的焦点,放松心情。比如,在学习之余听听音乐、散散步,让紧张的学习节奏放缓,同时暗示自己“该复习的都复习了,没什么好怕的”,“已经参加了这么多次考试,再多一次又有什么关系呢”。就我的经验看,这是同学们平时使用相对比较多的方法,也是操作性比较强的方法,它可以帮我们调节过度紧张的心态,有助于在考场上发挥正常水平。
2.自我暗示法。
古时候有两个秀才进京赶考,结果在路上遇到了一支送葬的队伍。其中一个秀才心想:才出门就碰见这样的事,真晦气,今年我肯定考不上了。另一个秀才则心想:不错啊,棺材,升官发财!这次我定能金榜题名!相较之下,后者的心态无疑更胜一筹。有人认为这是迷信,其实站在心理学的角度,这就是一种典型的心理暗示。心理学中有个理论——皮格马利翁效应,指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言,会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。简而言之,就是你期望什么,如果内心自信、乐观,往往更容易获得。所以,我们不妨每天都给自己一些积极的心理暗示,比如“我复习得这么全面,怎么可能考不好?”“功夫不负有心人,我这么努力,一定能成功!”等等,要记住一点——人的潜力,永远比自己认为的大。
3.系统脱敏法。
找一个安静的场所,让自己静静地坐着,闭上眼睛,想象整个考试的过程:我来到考点,看到了很多考生,还有送考的家长——我紧张了——好,停下来,不要再接着往后想,而是试着让自己放松,等到不紧张了,再闭上眼睛继续想。我来到了考场教室的门口,同学们在叽叽喳喳地互相问问题,我又紧张了——再次停下来,继续放松……就这样,反复训练,长此以往,等到真正上考场时就会轻松许多。
4.体育锻炼法。
长时间单调刺激易使神经疲劳,从而引起生理、心理疲劳。运动能使刺激强度得到变换,起到改善、调节脑功能的作用。当然,适当的'体育锻炼,除了提升学习效率外,还可以有效地疏导情绪,缓解紧张、焦虑的状态,同时增强心理承受力。不过同学们在运动时还要注意以下几点:运动场地安全,空气流通;进行自己喜爱的,能使人产生愉悦感的运动;运动强度低到中等,防止受伤和过度疲劳;在睡前、学习前、考试前一小时不宜进行激烈运动。
5.现场放松法。
通过有节奏、有规律的深呼吸,可以增加吸氧量,舒缓神经,从而缓解紧张情绪。如果同学们在考试现场出现过度紧张的情况,可以采用这种方式,帮助自己渡过难关。正确的方法是:选取一个放松的姿势坐好,然后慢慢地闭上眼睛,慢慢地呼气,想象着通过呼气将紧张、焦躁之气排出;然后再慢慢地吸气,想象着吸进了清洁、轻松之气……反复几次,会有比较明显的效果。
如何缓解考前焦虑症
一、正确认识考试焦虑
并非所有的考试焦虑对学习都是有害的。绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,它属于焦虑反应,是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,考试焦虑属于过度焦虑,其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活,但患者对引起焦虑的原因十分明确,考试一旦解除,多能迅速恢复。
二、“双”管齐下,应付考试焦虑
1.“攻其心”
(1)帮助他认识压力与思维运作的关系。心理学研究表明,心理压力水平与人们的活动效果之间呈倒“U”字型曲线关系,即压力过低或压力过高都不利于学习,只有适当的压力才有助于更好地提高学习效率。
(2)端正动机,改变认知:考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲,导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他们对自己的要求过高且常常绝对化,即认为考试失败会导致可怕的后果、通过改变其不合理的思维方式,放下包袱,树立正确的学习动机,一次发挥不好,不代表自己就真的不行了。
(3)心理分析,揭示原因:心理动力学认为,考试焦虑与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询实践也证实,多数患者在小学阶段常因考试受挫受到父母或老师的过度惩罚,他们大多性格内向,过分追求完美。
2.“授其法”
(1)深呼吸
当你面临情绪紧张时,不妨作深呼吸,有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时,你的脉搏加速,呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率,使身体相信焦虑已过去。
(2)活动你的下颚和四肢
当一个人面临压力时,容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚.左右摆动一会儿,以松弛肌肉,缓解压力。你还可以做扩胸运动,不妨上下转动双肩,并配合深呼吸。举肩时,吸气。松肩时,呼气。如此反复数回。
(3)肯定自己
当焦虑袭来时,可以反复地告诉自己,“没有问题。”,“我可以对付。”,“我比别人行”。这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应,使你的智能反应逐渐表现出来。
(4)放声大喊
在公共场所,这方法或许不宜。但当你在某些地方,例如自己的房间时,放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫,都可适时地宣泄焦躁。
三、思索与探讨
本例中的学生出生自教师家庭,这样的家庭对孩子的学业成绩异常看重,经常教导该生:“现在考试考不好将来上不了好的初中,也就上不了好的高中,大学更加没指望上重点了,这样你还有什么用?!”导致学生过分看重考试,形成了极端的想法,作为我,在处理过程中积极向他讲清正确对待挫折的道理,鼓励他克服消极情绪,增强信心。
2.我的一点想法
(1)首先父母应该认识到,过高的期望和压力对于孩子的考试成绩不仅没有帮助,而且起到反作用力。要想让孩子考出好成绩,就要想办法帮助孩子减轻压力,使孩子在考试前和考试中心态平和,情绪稳定。
(2)容易发生考试焦虑的考生,要把调节心态、战胜考试焦虑作为考前的重点准备工作。考试是知识战,更是心理战。考生掌握知识水平与运用知识解决问题水平是考试成功的基础,是考试成功的硬件。
(3)要想真正克服心理上的障碍只靠别人的劝导是无法达到的,关键还要通过自己的心理调试逐渐恢复自信,重拾斗志。作为学生也要培养自己坚强的意志品质,使自己在面对挫折、困难的时候不容易被打倒。
(4)必要的体育运动要多参加,不仅强健我们的机体,还能放松紧绷的神经。注意营养的均衡搭配,不挑食,才能使我们健健康康成长。
缓解考前焦虑症是很重要的,以下是一些建议可以帮助你:
制定合理的学习计划:合理分配学习时间,将任务分解成小块,逐步完成,不要一味追求速度。
保持规律作息:保证每天有充足的睡眠,避免熬夜。
深呼吸和冥想:学会深呼吸和冥想技巧,可以帮助放松身心,减轻焦虑感。
避免咖啡因:过度摄取咖啡因可能会增加焦虑感,尽量减少咖啡和茶的摄入。
保持积极心态:相信自己的能力,保持乐观的态度,相信自己能够克服困难。
避免比较:不要过度比较自己和他人的学习成绩或进度,每个人的学习方式和速度都不同。
寻找放松方式:比如听音乐、看书、散步等放松方式,让自己得到放松。
保持良好的营养和饮食习惯:吃健康、均衡的饮食,确保身体得到充足的营养。
寻求帮助:如果感到压力过大,可以找家人、朋友或老师倾诉,寻求支持和理解。
考前模拟练习:进行模拟考试,可以提前适应考试环境,增强信心。
适当放松:不要一味苛求自己,适当放松也是保持好状态的重要一环。
保持运动:适当的体育锻炼有助于释放压力,提升心理状态。
请记住,考试只是生活中的一部分,不要将其看得过于紧张。保持良好的心态和合理的准备,相信自己,你一定能取得好成绩!