Question

如何反驳自己的消极想法

Answer 1

这本书《活出最乐观的自己》作者马丁•塞利格曼是美国的心理学家，积极心理学之父的著作。他因为发现习得性无助(learned helplessness)而闻名，而这本书英文标题是：learned optimism直译过来是习得性乐观 。习得性乐观的本质是反驳自己的消极想法，这也是本书最有价值的地方。

书的内容我觉得可以分为三部分：
什么是乐观，为什么需要乐观，如何习得乐观。

作者提供测试问卷，让我们对自己乐观/悲观，是否抑郁做出评估，我印象最深的有两点：
第一：悲观+反刍=抑郁，让我想起祥林嫂的重复悲惨故事，其实就是反刍。

“但女性容易钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫作反刍（rumination）。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。” -- 《活出最乐观的自己》

第二：悲观是因为人会给自己负面评价是：永久(时间维度),普遍(空间维度),人格化 (内在对自己的否定)。

讲述为什么需要乐观，乐观给人生各方面带来的益处，这部分，我个人觉得价值不是很大，正如说健康给人带来的益处一样，大家都知道，只是难做到。

如何习得乐观以及在个人成长，职场，育儿应用，是对我最有帮助的地方。

习得乐观的精华就是刻意练习ABCDE，分别是五个英文单词的首字母。这是心理学家艾利斯开发的认知疗法，所使用的ABC模式。

不好的事件（adversity）凝聚成想法（belief）引起后果（consequence），保持距离意识可以反驳，通过（1）证据；（2）其他可能性；（3）暗示；（4）用处。

其他可能性：
针对不好事情的解释。

证据：
支持和反对这些想法的证据在哪里？

暗示：
如果你悲观的解释是对的，那就是世界末日了吗？这点我理解为接纳最坏的情况，

用处：
思考自己的解释是否准确并不重要，重要的是现在想这个问题是否有用。

书中有个例子：

同事（以你攻击自己的方式攻击你）：今天经理在你说话时
连看都没看你一眼，她一定是认为你说的不重要。

你：我说话时，经理大多数时候并没有看着我，这是事实，
看起来她并没有很认真地听我说话（证据）。不过，这并不表示
我的想法不重要或她认为它们不重要（暗示），或许她心里有许
多事（其他可能性）。我知道过去她很看重我的想法，而且有两
三次还来征询我的意见（证据）。

同事（打断你的话）：你一定很笨。

你（继续反驳）：即使她不喜欢我的意见也不表示我很笨
（暗示）。我头脑好用，每次谈话时我都能说出有意义、有见解
的话（证据）。下次我一定要先问她是否有空再开口说话（暗
示），这样我就不会把她的分心误会成不喜欢我了（其他可能
性）

书中的例子很多，最重要的是记录自己生活中的例子：

A: 辅导孩子写作文的时候，孩子冲我大喊，不要我教他。
B：孩子不喜欢我，我是一个差劲的父亲
C: 感觉很挫败，心情很沮丧。
D: 不愿意我辅导他的作文不能表明我是一个差劲的父亲。相反孩子一直说，很喜欢我和他一起玩（证据），我辅导他英文的时候，他也很投入（证据）。他可能是没有能力写不出我希望他写的内容（其他原因）。即使他不愿意我辅导，也没有关系，他妈妈可以辅导他（暗示），而且下次我可以想想其他办法。

我的理解：暗示代表接纳，接纳最坏的可能性。

这本书不是说遇到困难时如何对他人说，而是如何对自己说，反驳自己的消极想法。