Question

如何缓解上台演出时心里的紧张？

Answer 1

需要释放一定的压力，特别是缺少舞台经验的人，上台之前可以多做几个深呼吸，来缓解心理紧张。

缓解紧张情绪的方法

1、深呼吸法。据科学研究表明，深呼吸，会使你的心房间隙突然扩大，那样心脏就可以跳动更加顺畅轻松，导致紧张的感觉缓解。另外深呼吸能够提供你更多的氧气，从而加大血液中的含氧量，可以缓解外界的压力。

2、转移注意力法。说白了也就是转移你的视线。俗话说眼不见心不烦，虽然用在这里不算恰当，但也无甚过也。也就是说，当你面对一件事或者人物的时候，尽量的避开他们与你正面相对，当你的眼睛获取不到信息，确实是缓解紧张的好方法。

3、提前做好准备提前为即将面对的事情做好工作准备和心理准备，提前到达可以让你更快进入状态以及适应状态，避免因匆忙而带来的紧张感。并且有足够的时间让你处理自己的紧张情绪。

Answer 2

上台紧张通常为社交恐惧症的常见症状之一，同时还会伴有不敢与陌生人在公共场合交流、害怕参加集体活动等症状。若症状较轻可以通过自我调节，以及放松训练、认知疗法、暴露疗法等心理治疗缓解，若症状较重，还需配合药物治疗改善。
一、自我调节：
上台紧张可能由于在公众场合中太过在乎他人看法及反应，此时可以将注意力全部集中到上台进行的工作中，做好自己应该做的事情。还可以适当学习部分社交技能，比如眼神交流、微笑、自我表达、维持对话、积极倾听等，一般掌握后，可以在一定程度上减轻上台紧张的情况。同时上台前可以多加练习，心里有把握以后能够更从容地面对。
二、心理治疗：
1、放松训练：可以在上台前有规律地练习腹式呼吸和深度放松技术，舒缓大脑紧张度，降低交感神经兴奋度，从而达到缓解紧张情绪的目的；
2、认知疗法：找出引起紧张情绪的原因，并质疑其不合理性，并将其替换成更符合实际的观念，改善惯有思维认知，缓解效果较好，比如上台前将“我一开口就显得自己是傻瓜”的想法替换成“我可能说的不好，但是大多数人不会介意，他们的看法并不会影响我的生活”这类激励性话语；
3、暴露疗法：此治疗主要为将自己带入到所恐惧的环境中并不断加深恐惧感，再进行实践，比如上台演讲或表演的同时，增加上台时间和听众人数，过后使其认识到“上台也不过如此，并不会造成很严重后果”的想法。根据个人情况多次治疗后，一般上台紧张、焦虑的情绪可以缓解。
三、药物治疗：
如果上台紧张的程度较严重，建议在进行心理治疗的同时配合药物辅助治疗，比如可以服用舍曲林、度洛西汀、氟伏沙明、依地普仑等抗抑郁药物，来缓解上台紧张。还可以服用苯二氮䓬类镇静剂，比如阿普唑仑、氯硝西泮等，苯乙肼、硫酸苯丙胺也具有较好的疗效。