健身基础知识
力量训练的主要依靠白肌，从而使得白肌受到锻炼刺激并生长；有氧训练的主要依靠红肌，从而使得红肌受到锻炼刺激并生长
肌肉生长的原理:
肌肉在训练过程中主要依赖ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。
因此在增肌时需要注意3点:
以上是增肌的理论知识,接下来是几点增肌的经验:
1-4RM主要是训练绝对肌力和体积 ；
6-12RM主要是训练肌肉体积 ；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性 ；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 。
减脂的基本原理,就是通过:摄入热量 < 消耗热量
能量的计算单位:
卡路里（Calorie），简称卡，缩写为cal，由英文音译而来。其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是一种热量单位，被广泛使用在营养计量和健身手册上， 国际标准 的能量单位是 焦耳 （joule）, 1卡路里约等于4.1859焦耳
。
大卡与小卡
一般来说中文的卡路里是小卡,
在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里,卡 记做(cal)
“Calorie”（首字母大写）表示大卡,千卡 记做(C)
1000小卡 = 1大卡
1小卡 = 4.1859焦
1大卡 = 4.1859千焦
基础代谢的基本算法:
女子
男子
75*14.6+450=1590
每天上班8小时: 76*8=608; 每天睡觉8小时: 48*8=384; 散步1小时: 150*1=150;总共1142
基础代谢+基础消耗 = 2732
能量的摄入主要还是靠食物,食物讲究热量与食物营养相结合
一般一顿饭吃一碗饭 145克肉(290大卡) + 300克饭(360大卡) = 650大卡
一般推荐:每天1个鸡蛋(150大卡),牛奶300ML(200大卡),150克瘦肉(150大卡),蔬菜500克(250大卡),水果200g(120大卡),油25克(225大卡),盐6克
一共1745大卡
因为食物要消化和吸收成为血糖,这就涉及到消化率,吸收率,还有氧化分解率,如果某个食物热量高,容易消化吸收成为血糖,而氧化分解效率是一定的,那么转化为脂肪的量就必然多了,因此能快速提升血糖含量的速度称为"升糖指数"(GI).
高升糖食物
五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、 麦芽糖 、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
矫形的更本原理是:肌肉的放松,和肌肉群的平衡
动作的基本步骤: 1. 保持正确姿势 2. 拉伸 3. 合理运动 4. 拉伸
驼背
因此需要
收颈
头先仰到最后, 收下巴
保持正确姿势
放松背肌
单侧15-20次，2-3组，间歇20秒
竖脊肌主动拉伸
单侧15-20次，2-3组，间歇20秒
背肌训练
[图片上传失败...(image-2cbb1c-1616035015023)]
