如何锻炼肚子上肌肉

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三夜见2581
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  导读:你知道如何锻炼腹部肌肉吗?腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。那么究竟如何锻炼腹部肌肉呢?下面我为您详细解答。以下是我整理如何锻炼肚子上肌肉的资料,欢迎阅读参考。

  身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背要坐直。双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,以慢慢数到五速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下,然后以慢慢数到五速度,将身体缓缓放下。

  这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。不过要小心一点,双手不需用力,只要轻松放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背,必须很明确感觉到就是肚子在用力。

  做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组,可以休息一会儿再重复一组,以后再慢慢增加。

   腹部肌肉锻炼内容

  锻炼内容 一次科学、合理腹肌锻炼内容应包括如下部分:

  准备活动约10分钟,准备活动时间长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧供应。

  有氧运动,尤其是大腹便便人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他运动。

  腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟。

  其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关练习对腹肌力量发展都有利。

  整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己年龄、性别和身体情况选择择适当练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。

  例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。

  这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。

  等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。

  等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。

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