Question

掌握「跳绳减肥」4要领， 燃脂效果延长6小时！

Answer 1

【吕绍达（减肥名医）】我小时候上体育课的必考项目就有「跳绳」，几乎是人人都会的运动，但是该怎么跳才能「真正燃脂减肥，而且不会受伤」？我结合强度的跳绳和有氧伸展操，设计一套从「 暖身 → 跳绳 → 伸展 → 收操 」完整的减肥操，只要掌握4大要领，1周做3天，经过多位减重者实做，不仅身形都能如愿变小，还能练出一身紧实线条！

STEP1 跳绳前先暖身，启动燃脂力！

运动前的「暖身操」，借由基本动作来活动胸、臀、腿、膝盖、肩关节等部位，使身体处于「预热」的备战状态，可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬度。这样不仅能降低运动伤害，还可以间接提升各部位的肌力训练，并启动燃脂力！

STEP2 三分钟基础跳绳，提高燃脂效率！

我总是强调运动「有动、动对就好」，时间长短不是很重要！尤其跳绳属中强度的运动，如果连续跳30分钟以上，可能会造成心肺过度 *** 而感到不适，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建议初学者每周选3天跳绳3分钟，利用零碎时间正确运动，加上跳前暖身、跳后收操，既能累积卡路里消耗量，更能点燃肌群的燃脂力，持续提升血液循环和新陈代谢，打造易瘦体质，轻松做反而效果更好！

STEP3 跳后做有氧伸展，持续甩脂6小时！

大家都知道在运动当下，身体会消耗热量。但研究指出，利用「高低强度间歇训练」，也就是3～5分钟的高度运动后，休息伸展10～30秒，如此循环数次，会持续燃烧热量长达6小时以上，这就是「后燃效应」（after-burn effect）。这是因为高低强度间歇训练会使体能达到极限，需要消耗更多卡路里来恢复身体机能。因此，我强调跳绳3分钟后再进行有氧伸展，不仅符合高低强度间歇训练，还会促进肾上腺素和生长激素分泌，帮助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3点到6点跳，效果最显著！

人体生理周期有一定的规则，科学家很早就证实，一天当中最适合运动的时间为下午3点～6点，这时段不容易囤积碳水化合物，且燃烧脂肪效果加倍！这是因为，大脑皮层「下丘脑」的生理周期节律指挥，身体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，反应最快，力气最大，人也最清醒，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。 反之，每天晚上10点是内脏休息、修护的时间，避免高强度的跳绳动作，但可以利用绳子做简单的伸展操，帮助消除疲劳和排解毒素，让隔天恢复活力。【吕绍达（减肥名医）】我小时候上体育课的必考项目就有「跳绳」，几乎是人人都会的运动，但是该怎么跳才能「真正燃脂减肥，而且不会受伤」？我结合强度的跳绳和有氧伸展操，设计一套从「 暖身 → 跳绳 → 伸展 → 收操 」完整的减肥操，只要掌握4大要领，1周做3天，经过多位减重者实做，不仅身形都能如愿变小，还能练出一身紧实线条！

STEP1 跳绳前先暖身，启动燃脂力！

运动前的「暖身操」，借由基本动作来活动胸、臀、腿、膝盖、肩关节等部位，使身体处于「预热」的备战状态，可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬度。这样不仅能降低运动伤害，还可以间接提升各部位的肌力训练，并启动燃脂力！

STEP2 三分钟基础跳绳，提高燃脂效率！

我总是强调运动「有动、动对就好」，时间长短不是很重要！尤其跳绳属中强度的运动，如果连续跳30分钟以上，可能会造成心肺过度 *** 而感到不适，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建议初学者每周选3天跳绳3分钟，利用零碎时间正确运动，加上跳前暖身、跳后收操，既能累积卡路里消耗量，更能点燃肌群的燃脂力，持续提升血液循环和新陈代谢，打造易瘦体质，轻松做反而效果更好！

STEP3 跳后做有氧伸展，持续甩脂6小时！

大家都知道在运动当下，身体会消耗热量。但研究指出，利用「高低强度间歇训练」，也就是3～5分钟的高度运动后，休息伸展10～30秒，如此循环数次，会持续燃烧热量长达6小时以上，这就是「后燃效应」（after-burn effect）。这是因为高低强度间歇训练会使体能达到极限，需要消耗更多卡路里来恢复身体机能。因此，我强调跳绳3分钟后再进行有氧伸展，不仅符合高低强度间歇训练，还会促进肾上腺素和生长激素分泌，帮助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3点到6点跳，效果最显著！

人体生理周期有一定的规则，科学家很早就证实，一天当中最适合运动的时间为下午3点～6点，这时段不容易囤积碳水化合物，且燃烧脂肪效果加倍！这是因为，大脑皮层「下丘脑」的生理周期节律指挥，身体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，反应最快，力气最大，人也最清醒，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。 反之，每天晚上10点是内脏休息、修护的时间，避免高强度的跳绳动作，但可以利用绳子做简单的伸展操，帮助消除疲劳和排解毒素，让隔天恢复活力。

跳绳后，伸展助瘦的「续燃舒缓操」！

通常我跳绳之后，一定会马上做些伸展动作，因为刚被高度使用的肌肉会很紧绷，加上呼吸，全身血液循环加快，如果没有妥当的拉伸舒缓，运动后大量的乳酸、废物都会堆积在肌群，造成酸痛、抽筋。以下我设计4种简单局部动作，非常适合在跳绳后舒缓筋肉、帮助排废，还有帮助燃脂代谢延长作用的效果！

跳绳后舒缓收操（1）

拉折腕关节：拉伸手腕．臂肌 练习次数：每次维持5～8秒；左右交替5次 1 吸～吐　 托掌前伸折腕 盘坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折压腕关节，持续8秒。 2 吸～吐　 翻掌拉指折腕 掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折压腕关节，持续8秒。换手交替做。

跳绳后舒缓收操（2）

曲膝拉小腿：拉伸小腿后肌．舒缓膝盖 练习次数：每次维持5～8秒；左右腿各5次 1 吸气　 一脚向前跨大步 站立，两手插腰。一脚向前跨大步，约为肩宽2倍。 2 吐气　 前膝微弯拉后腿 前脚膝盖微弯，将意识放在后脚，彻底感受到小腿腿后肌被伸展。确实起身后再做一次，重复5次。换脚练习。 NG 前腿膝盖弯曲时，膝盖前缘不可以超过前脚趾尖，以免造成膝盖负担而伤痛。

跳绳后舒缓收操（3）

前弯左右晃：侧拉核心肌群．骨盆 练习次数：左右交替缓慢摆动1分钟；每边停留数秒 1 吸气　 双脚大开站立 站立，双脚打开2倍肩宽，膝盖不可弯曲。 2 吐气　 前弯左右晃 上身往前弯，头手自然垂放，身体向左、右两侧摆动1分钟。尽量放松身体，速度不可太快，以免重心不稳而跌倒。

跳绳后舒缓收操（4）

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部 练习次数：每次维持10秒；左右腿交替3次 1 吸～吐　 抬单腿预备 仰躺软垫，慢慢吸气，一腿抬高伸直，一手抵住膝盖，另一手抓脚踝（或小腿肚）。 2 吸～吐　 推膝拉腿 吐气，手把膝盖向外推，另一手把腿向内拉。过程中另一腿保持往前伸直。吸气，换腿练习，左右交替3回，肩膀尽量贴地。 本文摘自《1周跳3天，2周瘦1圈！惊人的燃脂跳绳减肥操：1个动作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子体质，从此不复胖！》／吕绍达（减肥名医）／苹果屋