足球速度与力量训练方法

 我来答
双丽剑6353
2022-07-07 · TA获得超过3170个赞
知道小有建树答主
回答量:386
采纳率:0%
帮助的人:69.4万
展开全部

  足球速度与力量训练方法

  1:每次训练前,最好能跑400~800M进行热身,(但不要在马路上跑,容易导致骨膜炎)然后拉拉韧带。这样可以预防肌肉拉伤,有利于迅速进入训练状态。

  2:力量训练时,最好能两个人一起,一人练习,一人保护,千万注意安全!体能差的在训练初期可稍减20%的运动量,以后在循序渐进。

  3:训练前后半小时内切记不要喝大量的水,由于训练的出汗量大,体内血浆内的有机盐含量偏低,大量喝水容易使有机盐浓度迅速下降,引起肌肉痉挛,可在训练后喝少量的淡盐水,半小时后在补充体内水分。

  4:训练后最好进行肌肉的自我放松,拍打肌肉,使运动训练后积累在肌肉里的血乳酸加快分解,也可服用能提高肌肉代谢作用的葡萄糖酸钙,次黄嘌吟核苷等。切忌在训练后半小时内热水浸浴,应在身体补充水分后在进行,这样既有利于肌肉放松,又不至于体内大量失水。

  5:该种中等强度的.训练可在比赛前5天停止训练,进入超量恢复阶段,在恢复阶段可进行小运动量的技术练习,但不要过于疲劳!

  一:力量训练

  可在健身房训练,每周2~3次,重点训练腿部,腰背部肌肉。每次力量训练后,第二天最好进行速度训练。以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组,练习3组,每组间歇5分钟。

  1:负重半蹲跳6~10个/组

  负重深蹲起1~3个/组

  2:原地快速高抬腿8秒/组

  3:昂卧起坐或俯卧抬身15个/组

  4:原地作纵跳做头球攻门动作10个/组

  注:负重半蹲跳:肩负杠铃,双脚内扣,半蹲至大小腿成135度夹左右时,迅速向上弹跳。

  负重深蹲起:肩负杠铃,双脚内扣,慢慢全蹲,然后缓慢起身。

  以上两个动作切忌双肩内扣,含胸!!应该挺胸,立腰!!否则会使力量集中压迫脊柱,发生危险!!切记!!初训练时,由40kg开始,每周加5kg,至70kg。

  二:速度训练

  最好在田径场上进行,特点是运动量小,运动强度大,恢复快,每周2~3次,以下训练依次进行。最好能两人一起跑,可以增加训练动力。

  1:静止30m往返跑*22~3组

  静止起跑,至30m终点后,以手触线,迅速变速,加速,至起点在次触线变向,共往返2次。每组后待心率恢复至18~20次/10秒时,在进行下一组。该项目完成后休息5分钟进行下一项目。

  2:50m绝对速度跑2组

  助跑,至50m起点时速度达最大,保持最大速度冲过50m,成绩应保持在5秒5~6秒2之间,每组间隔5分钟。

  3:100m跑1组

  要求成绩要在13秒5以内。

  三:耐力训练

  最枯燥,最考验人耐性的训练,分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。

  速度耐力:以200m跑为主,每组以60%~70%的力量跑,每组待心率恢复至18~20次/10秒时在进行下一次200m跑,共跑5组。

  体能耐力:3000m跑。(我们足球专修12分钟跑的及格成绩)

  每周在速度耐力和体能耐力间选其一练习。

已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式