如何逼自己瘦下来
如何逼自己瘦下来
4周减肥方法
想要永远瘦,要一直养成一个全新的饮食和生活习惯。
01 第一周(瘦3~5斤)
1.三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。
2.三餐之前喝温开水!
提高饱腹感,帮助脂肪燃烧戒掉各种零食饮料油炸食物!
3.坚持一周不要间断!
不需要运动!
第一周是单纯的少食阶段,每餐吃到七分饱,自己能接受的最少量,期间不吃任何东西!
如果在这放弃的话无法进入下一阶段,所以为了变瘦一定要坚持下去。
第二周(瘦5-8斤)
1.早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!
午餐一定要吃饱,晚餐吃水果或果蔬汁。
2.每天保持8-12杯温开水量!
果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜,根据喜欢的口味来搭配
3.不需要运动!
这周体重会明显下降很多,
体脂率会下降很快,起床后会感觉全身轻盈排便通畅。
这一周是最关键时期!
如果坚持不了就放弃吧。
第三周(瘦4-6斤)
1.早餐煮鸡蛋必吃。
中午吃饱,晚饭少吃。
2.喝水量增加为10-12杯。
3.饮食多增加蛋白质
牛奶、蔬菜和优质脂肪。
开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。
你将明显感觉胃小了,更喜欢吃清淡食物!
如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来。
第四周(瘦2-6斤)
1.早餐煮鸡蛋必吃。
中午要吃饱晚上要吃少。
2.喝水量和第三周一样每天10-12杯。
晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。
3.女孩子可以做些塑形训练!
女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟,男生增加一些力量训练,跑步或俯卧撑半小时如果你坚持到这里简直太棒了。
以上这个方法小基数的可以减掉10~15斤,基数大一些的可以减掉20~25斤,亲测有效,想要减肥的姐妹们一定要坚持下来。
这个时候皮肤会有些松弛,
所以每天要多做拉伸运动。
多补充水分蛋白质来修复身体状态。
这里有人会问会反弹吗?
正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!
一定要记住,别看自己长了几斤就立马节食,这样身体就开启保护模式,反而脂肪会快速堆积。
减脂时间安排表
7:00起床-喝温水,经过一夜睡眠,身体流失很多水分,早起喝杯温水补充水分,帮助身体排击促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。
7:30-8:00早餐,一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。
9:00-12:00多喝水,每颤誉天饮水量保证在1.5L左右,不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。
12:00-13:00吃午餐
午餐很重要,要营养均衡,七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。
注意:吃贺洞判完饭不要立即坐下/躺下,不然脂肪禅改容易堆积在腹部,可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。
15:30下午茶,减脂期间油脂少,容易嘴馋,准备一些坚果,每次5-10颗坚果或者200g水果,能满足口腹之欲,记得要多喝水。
17:00-18:00晚餐,一定要少吃,多吃蔬菜,5分饱即可,碳水80-100g,蛋白质100g蔬菜100g。
20:00-21:00运动,可做一些有氧运动,一次不低于30分钟。
22:30-23:30睡觉,早睡早起不要熬夜,睡眠可加速脂肪消耗,提高代谢。
减脂餐万能搭配公式
优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。
01、优质碳水
紫薯,杂粮,玉米,燕麦,山药,全麦面包等。
02、优质蛋白
鸡蛋,牛奶,瘦肉,牛肉,鸡肉,鱼肉,虾等。
03、维生素
胡萝卜,柠檬,草莓,猕猴桃,西红柿等。
04、膳食纤维
西蓝花,菠菜,白菜,冬瓜,木耳,卷心菜等。
姐妹们一定要记住,不要戒掉碳水否则会让精神状态变差,生理期不规律,还会情绪低落总之,养成好的饮食、运动习惯,才能在减肥这条路上走得更远。
运动时间参考表
7:00-7:30最佳热身时间
早起之后可以做十分钟拉伸,仰卧起坐或者是空中自行车,有效提高一天的新陈代谢。
13:00-15:00最佳瘦腰时间
没事的时候背部靠墙站,深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹,俄罗斯转体等。
16:00-17:00最佳瘦腿时间
下午四五点,可以做做高抬腿勾腿跳,或老是按摩小腿肚十分钟。
18:00-20:00最佳燃脂时间
饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。
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