跳绳减肥之正确跳绳流程分享
跳绳减肥之正确跳绳流程
跳绳眞的可以减肥吗?
为什么选择跳绳?
跳绳确确实实是一项货真价实的有氧运动，以每分钟140次的速度，连续跳10分钟消耗的热量相当于慢跑30分钟。当跳绳速度加快后，跳绳还会变成有氧和无氧的结合训练，可以减少肌肉的流失。跳绳结束后还会持续燃烧脂肪，从而增加燃烧脂肪的效率。
有绳和无绳的区别?
1.场地限制不一样，无绳也可以在阳台/客厅进行。
2.耗能不一样，以50kg为例:0.5h有绳=1h无绳。
3.感觉不一样，有绳易绊脚难坚持，无绳可一直跳。
正确的跳绳流程
第一阶段:热身
原地开合跳30秒，原地高抬腿30秒。
第二阶段:开始跳绳
有绳:先慢速跳绳10分钟，再中速跳绳10分钟，最后快速跳绳10分钟，每隔5分钟休息1分钟。
无绳:跳1000个→开合跳100个→原地小跑100→交叉跳100个。
第三阶段:拉伸每个动作各1分钟
拉伸小腿，拉伸腿部后侧，拉伸腿部后侧，拉伸腿部内侧。
第四阶段:按摩
1.向上提拉，边捏边向上提。
2.双手交叉，大拇指点按腿肚。
3.敲打两侧胫骨(所有动作都在小腿完成)。
跳绳注意事项
1.跳绳时一定要保持用鼻子吸气，嘴巴呼气习惯!
2.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟要同时用力协调，避免扭伤。
3.拉伸后用筋膜枪按摩2-3min可以缓解肌肉酸疼和腿部塑形。
每日跳绳计划表
入门
跳绳100个+开合跳30个。2.跳绳100个+高抬腿30个。3.原地跑30秒做一组，休息1分钟重复2-4遍。
进阶
1.跳绳200个+开合跳35个。2.跳绳200个+高抬腿35个。3.跳绳200个+后踢腿35个。4.原地跑30秒做一组，休息1分钟重复4-5遍。
燃脂
1.跳绳300个+开合跳45个。2.跳绳300个+高抬腿45个。3.跳绳300个+后踢腿45个。4.原地跑30秒做一组，休息2分钟重复5-7遍。
放松
1.腿部拉伸5分钟。2.筋膜枪按摩5分钟。3.热水泡脚10分钟。
