如何用哑铃有效锻炼手臂肌肉
手臂的肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方,把手臂练习得好,可以让我们的.身体肌肉体现得更好。下面,我为大家分享用哑铃有效锻炼手臂肌肉的方法,希望对大家有所帮助!
站立弯举法
1、双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。
集中弯举练习
1、人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。
立姿集中弯举法
1、一手紧握着哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起,始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷,慢慢还原。
三头肌高位伸展法
1、分立双脚,和肩一样宽,稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起,伸过头顶,弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,要高过头顶;完全伸直手臂后,静止不动,手臂膀弯曲,缓缓还原,肌肉始终不可以松弛。
仰卧臂屈伸法
1、头枕椅子,平躺;双手要紧握哑铃,上抬手臂,直到肘部向上,双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸,夹紧双肩;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;动作重复,缓慢还原。
锤式弯举法
1、分立两脚,和肩一样宽,膝盖稍稍弯曲。
2、双手要紧握哑铃,手心向内相对;且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。
3、手握哑铃先向前,然后向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;不要转动小臂,手心向内;缓缓还原。