锻炼前不热身会怎样
锻炼前不热身会怎样
锻炼前不热身会怎样,随着现在人们对身体健康越来越关注,越来越多的人开始运动起来,大家都应该听说了运动前一定要热身,不然对身体会有危害,那么锻炼前不热身会怎样呢?
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造成运动损伤
跑步前不进行热身活动,容易导致肌肉内代谢减缓,粘滞性增加,肌肉的收缩和舒张速度降低,这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱,从而发生肌肉剧烈收缩现象,造成运动损伤。
导致内脏器官出现不适感
人在运动的时候,内脏器官并不能马上进入活动状态,如果跑步前不做好热身活动,内脏器官不能及时发挥作用,就容易在跑步时产生不适感。
无法进入运动状态
跑步之前热身可以帮助调节心理,建立各运动中枢间的神经练习,使大脑皮层变得兴奋,这样在跑起来的时候更容易进入状态,不做热身运动的话,大脑皮层无法快速进入兴奋状态,跑起来也无法马上进入状态。
再者,跑步前不热身的话,僵硬的肌肉无法马上放松,会导致身体血液循环速度减缓,身体无法快速进入运动状态。
身体状态无法快速调整
跑步前不做热身运动的话,肌肉组织新陈代谢就无法快速增强,机体无法马上产热,体温升高缓慢,身体无法及时进入式运动状态。
跑步前做热身运动能使肌肉新陈代谢增强,产热增加而使得体温升高,能让血液中的氧气大量向组织释放,保证氧气供应,并提高神经系统机能。
跑步前怎么热身
高抬腿运动
练习者一条腿向前跨出一步,另一条腿屈膝太高至大腿与地面平行,两腿交替动作,做10秒钟后休息10秒钟再重复,这个动作主要是锻炼臀部肌肉。
踝关节运动
双腿伸直行走,不要弯曲膝盖和髋骨,踩地的时候脚跟着地,脚趾紧贴地面,再慢慢抬起脚跟,然后换另一只脚,一共做20下,重复做两组。这个动作主要是锻炼脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。
小腿拉伸
将左腿向左横跨打开,脚尖着地,弯曲膝盖上下伸展,反方向再来一次,这个方法可以缓解跑步过程中出现小腿疲劳的现象。
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1、热身运动不做的后果有哪些
(1)足底筋膜炎
应该有不少妹子和九姑娘一样,有过运动后脚后跟疼的状况。而且在穿平底鞋的时候,这种疼痛会尤为突出。
运动前不热身,就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和修养,所以症状很难根治。
(2)膝盖损伤
很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤,然而并不是。
即使是正常体重的人做运动,如果没有通过热身打开身体关节,同样会导致膝盖损伤。
不热身的后果还有很多,但是这两种,是一旦损伤,就很难恢复的。
2、热身注意事项
(1)请穿上运动服饰,妹子要记得穿好运动内衣。
(2)如果运动时未吃正餐,可以在运动前吃一根香蕉补充能量。
(3)6个热身动作每一个至少做30秒。
(4)整个热身运动要达到8-10分钟。
3、跑步热身运动的好处
(1)可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。
(2)可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。
(3)如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。
(4)一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。
(5)运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的`时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。
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如何安全有效地热身
1、预先准备
是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者依照接下来要练习的内容要求)容易引起的受伤等,进行轻量运动,持续5分钟~10分钟。
2、慢跑
在做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行,禁止在健身器材上实施。持续3分钟~10分钟。
3、步法练习
慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5种~8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作,作为训练动作。此阶段主要目的,是改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。持续3分钟~10分钟。
热身要满足三大指标
锻炼前,人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平,因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。
热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。
热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。
以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5~10分钟,以身体微微出汗为宜。如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%,其中,最大心率为220减去年龄。
大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,你的正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。
根据运动不同,需要重点拉伸的肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。