Question

中考一千米如何跑满分

Answer 1

男生1000米，女生800米，是中考体育的必考项目。对于学生来说，耐久跑是大家最害怕、最抵触、最讨厌的项目。耐久跑考核的不只是耐力素质，也是在测试学生身体系统的机能水平，这关系到学生终身健康的问题。
其实只要找对方法加以练习，就能在中考耐力跑项目中拿到满分！

1. 考试规则
每个考生只有一次考试机会，每组考生人数15-20人，考务办公室可根据实际情况自行编排。考生应采用站立式起跑，弧形起跑线出发。
满分一般为15分，男生1000米满分为3分40秒内，女生800米满分为3分25秒内。
违规行为：
发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线
跑进中踏进跑道左侧跑道线
跑步中推、拉、阻挡他人前进
跑步中由他人领跑、或借助他人的力量跑进

2. 跑步技巧+呼吸技巧
采用分段跑的方法
起跑：起跑时冲刺出去，抢到一个好的跑道，但是注意不要用尽全力，以免后劲不足。
中途直跑：中间的600米要匀速跑，就算不是第一名也不要慌，紧跟前一位，保存实力。
弯道加速：跑到最后一个弯道是要加速超越
最后加速：最后的150米需要拼尽全力冲刺。
呼吸技巧：在前600米时，采用匀速呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气。最后冲刺时可以大口呼气。
采用腹式呼吸法，呼吸节奏为两步一呼吸或者三步一呼吸。

3. 满分训练计划
耐久跑的蹬腿与摆臂的配合是耐久跑的动作技术，在跑动过程，只有摆臂和抬腿的积极配合，才能做到跑步动作自然，重心平稳。我们可以通过以下几种方法来提高其协调配合能力：
A. 原地摆臂练习
按照一左一右或者“1-2-1”的口令，进行20-30次摆臂练习，要求匀速摆臂，动作自然，前不露肘后不露手。
B. 原地高抬腿练习
连续高抬腿30-50次练习，要求大腿高抬，前脚掌着地，动作轻松自然。
C. 短距离加速跑练习
50米加速跑，摆臂和抬腿进行积极地配合，蹬地充分，摆臂积极，步幅较小，频率逐渐加快。
D. 较长时间的中速跑练习
100米的中速跑，跑时上体稍前倾，呼吸均匀，两步一呼吸或者三步一呼吸的呼吸节奏，摆臂和抬腿进行积极的配合，用全脚掌着地，迅速屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，摆臂积极，步幅稍大，频率较快。

冲刺能力训练：
A. 原地单摇跳。保持中速匀速跳绳两分钟，听信号后加快跳绳节奏，以最快的速度完成最后一分钟。
B. 400米重复跑。前三百米保持中速跑进，最后100米全力冲刺跑过终点。
C. 800-1000米全程跑。前600米保持中速匀速跑，最后200米全力冲刺跑过终点。
D. 300-400米X 4 接力赛。