蔬菜这样煮营养不流失 保留最多养分方法在这
蔬菜中所含有的营养素非常多，但是，如果烹饪的方法错了，养分就会大量流失，吃了也等于没吃，因此，学会正确的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的营养素。
每一种颜色的蔬菜都有它的营养价值，如果能够均衡摄取，并且在烹煮过程中掌握正确诀窍，就能轻松获得完整的营养，吃得更健康。下面是由奇美医学中心营养科营养师郭家颖推荐的3种最能保留青菜营养的烹煮方式。
【保留蔬菜养分3方法】
＜汆烫＞营养师最推荐烹调法
◆一定要等水滚再放入蔬菜，不宜在未滚沸之前即放入烹煮，否则容易使蔬菜颜色变黄变老，影响视觉观感。
◆汆烫时间不能太久，大约2~3分钟，以免高温导致营养素流失到水里头。
◆家庭料理以汆烫为最适合方式，烫过的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄榄油），能使叶黄素等营养素更有效被人体吸收。
＜电锅蒸煮＞便利性最高烹调法
◆在外租屋的学生、上班族比较会选择方便性高的电锅烹煮，使用过程要注意时间的掌控，因为是完全闷闭，不同于大锅汆烫，烹煮时间太久的话，很容易使蔬菜过于软烂而影响口感，色泽也会变差，建议大约抓4~5分钟。
＜微波炉加热＞营养不流失烹调法
◆主要以高温加热方式使蔬菜熟透，因为是借由蔬菜的水分让蔬菜变熟，没有营养素流失的问题，比较需要注意的是烹调时使用的餐具必须安全无虞，现在大家都知道要选择可微波的玻璃餐具。
◆所有蔬菜都可用微波炉烹煮，建议加一点水，等熟了再加点油。
【蔬菜烹调小秘诀】
◆先洗再切更健康：
有些蔬菜应该先洗再切，因为在切的过程中，其实营养素就开始流失，清洗时营养素会溶在水中，这样在还没有烹煮之前，就已经流失部分的营养素了。
◆避免大火快炒：
尤其外面餐厅或小吃店为使青菜保有好卖相及色泽，会用很多油快炒，高油烹煮方式容易对身体造成负担。
◆水果入菜时间不要久：
水果原本就是熟的，只要洗干净稍为切片，等蔬菜烫熟再加入即可，当然如果想煮义大利炖菜，就可以用较长的时间烹煮。
◆连皮烹煮营养更高：
马铃薯、地瓜等皮的部分，包括维生素、矿物质、纤维等营养素，都会比果肉来得高。不过如果表皮比较粗或凹凸不平，清洗方式不对，很可能把残留的农药吃进去，所以，若无法把握能把皮洗得很干净，还是去皮煮熟吃比较保险，假如自己种没农药，连皮吃当然是最好不过的。
◆卤或炖蔬菜保留营养：
蔬菜和肉一起炖或卤，一方面有搭配到油脂，可摄取到叶黄素，另一方面汤汁一起吃，可以摄取到营养，不过，烹煮过程不建议再另外加油。
◆烤蔬菜保留全营养：
不是所有蔬菜都适合烤，通常茭白笋、丝瓜比较常被拿来烤，茭白笋多半整条烤，营养不会流掉，而烤丝瓜加蛤蜊，汤汁会一起喝掉，也没有营养素流失的问题。
◆生菜沙拉吃得到营养：
高丽菜、小黄瓜、番薯、胡萝卜等，都是比较适合当成生菜沙拉的食材，而像是地瓜叶，虽然叶黄素含量排名很前面，但并不适合生吃，建议还是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一样要煮熟吃。
【吃彩虹蔬果为营养加分】
郭家颖表示，除了学会如何烹煮青菜可以保留最多营养素之外，也要知道各种颜色蔬菜有不同的营养素，对健康会有许多益处，所以，每种蔬菜都要均衡摄取。
◆蓝、紫色：
包括茄子、洋葱等含有丰富花青素、维生素A、C等营养素，具抗氧化作用，能降低癌症发生率，以及延缓视力减退、皮肤老化。
◆红、橙、黄色：
番茄、苹果、红椒有很高的茄红素、多酚，能保护免疫系统，其中的铁质，对经期有问题的女性有帮助。
◆绿、白色：
绿色蔬菜含矿物质、微量维生素，也有大量的纤维；白色蔬菜像是瓜果类，糖分含量在蔬菜类中比例较高又有膳食纤维，针对减重族群，选择瓜果类蔬菜取代部分淀粉类食物，可以摄取糖分以及纤维质、矿物质，且水分含量也高，对减重族群是有帮助的。
【内容出处：常春月刊410期】
