吃鱼 营养好健康
文∕崔西
常听人说：「多吃鱼有益身体健康！」吃鱼的人头好壮壮、变聪明，既可预防心血管疾病又可以防癌……。真的是如此吗？究竟吃鱼有什么好处？
冬天正是渔获肥美的季节，喜爱吃海鲜的老饕们无不食指大动。不过，相对于虾蟹类有高胆固醇的疑虑，此时吃鱼不仅美味，更多了份健康。
含优质蛋白质与 Omega-3 营养价值高
台北市营养师公会居家营养师宋明桦表示，吃鱼好处确实多，鱼是优质蛋白质的来源，具有恢复体力、修补伤口、降低胆固醇、预防动脉硬化、心脏病、改善忧郁心情等作用，其中的抗氧化的成分，甚至被认为有预防癌症的功效。
和肉类相较，鱼的纤维结构较短，对老人、小孩来说，会比肉类容易咬烂吞咽，较容易消化吸收，蛋白质也能较快供应给人体利用。
宋明桦指出，鱼肉的脂肪中含有优质 Omega-3 不饱和脂肪酸，指的就是鱼油中的 DHA 和 EPA ，其中 DHA 是构成神经细胞的重要组织，这也就是一般人常说吃鱼会让人变聪明的原因，这个成分有助于胎儿与婴幼儿的脑部神经及视力发育，因此，许多奶粉中都有此成分，怀孕期间也需要多注重此成分的补充。
此外， EPA 还能够有效降低血中的三酸甘油酯、胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量、减缓血液凝固的时间，借此降低心脏病、脑中风等疾病的罹患率，达到预防灶握心血管疾病的效果。不仅如此，鱼类还含有许多不同种类的微量元素，是均衡营养素的来源。
深海鱼、淡水鱼 均衡摄取 才是王道
吃鱼好处这么多，但究竟吃深海鱼好还是吃淡水鱼好呢？宋明桦表示，不论是深海鱼或淡水鱼，都含丰富蛋白质、维生素 D 及多种微量元素，只是这些成分在深海鱼类中普遍较高，因此，不少人会建议多吃深海鱼。
但深海鱼富含的 DHA 和 EPA 的成分越高，代表油脂也高，吃太多容易造成腹泻及消化不良；淡水鱼虽较无此顾忌，但鱼刺较细小，处理起来较费时费工，各有利弊。宋明桦建议，大家不妨均衡摄取，一天吃深海鱼、一天吃淡水鱼，均衡摄取才是王道。
不过，即使再营养的食物，摄取也不能过量，吃鱼是否也有适当摄取的份量？宋明桦表示，若是喜欢大鱼大肉的人，更需要注重吃鱼类的比例来降低肉类的摄取，较能避免吃过多肉类造成肥胖问题或心血管疾病。至于在份量上，若以每周 2 ～ 3 次来说，每次食用的量大约 1 个手掌大（约 3 ～ 4 两左右）。
若是超过这个分量，而肉类等其他蛋白质食物摄取较少的话，则不会有蛋白质摄取过量的问题，但若是在吃鱼的同时，其他肉、蛋等食物摄取也没有减少，长期高蛋白摄取的情况下，就很可能会对肝脏、肾脏造成负担，导致其他营养过少、失衡的状况。
值得注意的是，烹调方式对鱼的营养有绝对的影响，宋明桦说，鱼的蛋白质结构较短，若将鱼油炸，蛋白质容易被破坏变性，而 DHA 和 EPA 原本就是不稳定的成分，高温烹煮也容易破坏成分，降低身体利用率。一般来说，生鱼片的营养价值最高，其次是烤、蒸、煮的鱼，最不佳的料理方式是油炸，炸越隐宽庆久，营养破坏率也就越大。
吃小的深海鱼 减少重金属残留
虽说吃鱼好处多多，但重金属残留的问题，也让很多人对吃鱼有些却步。宋明桦说，重金属残留的问题大多是生物自然反应，在深海鱼身上较明显，尤其以大型鱼种更为严重，因为是食物链上端，残留的重金属也更多。
要改善鱼类的重金属残留问题，宋明桦建议，最好就是淡水鱼和深海鱼轮流摄取，并且不要超过建议食用的份量。若还是担心的话，则单纯吃鱼肉就好，因为脂肪较多的地方大多重金属含量较高，像是鱼皮、鱼卵等部位，能不吃就尽量不吃，可将重金属残留的风险降到最低。
此外，宋明桦也建议，不妨多挑选体积较小的深海鱼食用，一方面摄取到深海鱼的营养，另一方面也减少重金属残留，像是这个季节正肥美的秋刀鱼，体积小且 Omega-3 含量丰富，就是可以巧枯吃得安心又健康的深海鱼选择！
如何挑选一尾好鱼？
想从吃鱼得到营养，首先得要挑选一尾健康美味的鱼。鱼达人李嘉亮指出，大多数人知道挑鱼要看鱼眼睛及鱼鳃，不过，有些不肖商人会使用福马林保持鱼眼睛清亮、腮帮子鲜红，因此，现在看鱼是否新鲜得用其他的方式。
首先，用手摸鱼的表面有无黏液，鱼越新鲜就越黏，若是加了福马林，鱼的表面就不会黏；其次，看看有没有苍蝇沾来沾去，若连苍蝇都没有兴趣的鱼，大家也最好也不要碰；第三是用「闻」的，若鱼肚子闻起来很臭，绝对就是不新鲜的鱼。
至于冷冻鱼是否新鲜？李嘉亮提醒，冷冻鱼绝非不新鲜，很多冷冻鱼比现捞的鱼更保险，渔船捕获上船的鱼货，为了要加强保存时间，会直接将鱼货杀好，拿掉内脏，直接用真空包装保存，这种真空包超低温保存的鱼不仅安全，且价格也不至于太高，不过，还是要挑选有信誉的厂商选购。
395
