Question

如何做到膳食营养平衡？

Answer 1

平衡善食的食物选择
在我们日常生活申，食物品种繁多，各有其功用和特点，但是自然界里没有任何一种食物可以单独满足人体的全部营养需要。因此必须依赖合理的食物选择，使食物彼此之间有合理的搭配，才能构成一种营养平衡的膳食。它每天必须包括四类食品

(1)谷类食品

常用的谷类(粮食)有大米。小麦、小米、玉米、高粱、荞麦等，另外还有薯类如红薯。马铃薯等。各种谷类都含有丰富的淀粉。复杂碳水化合物)，易于消化，利甩率高，是供给热能的主要来源，也是比较经济的热能来源。每50克干粮平均可供热能约732.2千焦(175千卡)。一个人一天食粮的数量应根据他的能量消耗。这与每天的活动量有关。按我国人民的膳食习惯，以粮食为主食，粮食所供热能约占全日所需热能的65%～70%。例如，一般轻体力活动者每天约需热能10042～10878.4千焦(2400～2600千卡)，一天如进食谷类450～500克，可从谷类获热能66589.8～7322千焦(1575～1750千卡)；中等体力活动量的成年人每天如进食粮食500～600克，从粮食获热量7322～8786.4千焦(1750～2100千卡)。人到中年以后，基础代谢率下降，活动也逐渐减少。热能的供给当随之逐渐降低，应避免长期供过于求而导致肥胖。每天所用粮食的品种，最好是粗细搭配，多样混食。谷粒所含的矿物质如磷、铁、锌、硒、锰、钼、铬等，维生素如维生素B1、维生素B6、烟酸、维生素E等以及纤维素多分布在谷粒的周围及胚芽中，如加工磨碾过于精细，这些营养素大部分随之丢失。主张在膳食申粗粮与细粮搭配而食，不要全部食用精米和白面，谷类之外也可搭配小部分薯类。

(2)优质蛋白质食品

瘦肉类、内脏、鱼、虾、蛋、乳、大豆及大豆制品等是供给优质蛋白质的重要来源，它们还含有矿物质、微量元素和某些维生素。我国的膳食习惯，以食用粮谷较多，每天从粮谷得到的蛋白质约占所需蛋白质的半数以上，但是谷类蛋白质的生理价值较差，因为它所含的人体必需氨基酸中如赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸数量相对不足，所以还需再食用部分优质蛋白质食品来补充谷类蛋白质的欠缺，以充分发挥蛋白质的互补作用。

(3)新鲜蔬菜类

营养平衡的膳食绝对不可缺少新鲜蔬菜，因为新鲜蔬菜是下列三种营养素的重要来源。

●矿物质 如钙、磷、钾、镁及微量元素如铁、铜、

碘、钼、氟、钻等。

●维生素 如胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、叶酸等。

●膳食纤维 膳食如果缺少新鲜蔬菜，必不能满足身体所需要的矿物质。微量元素和多种维生素以及膳食纤维，而且也不易维持体液的酸碱平衡，对于维护身体健康是大为不利的。一个成年人每天最好能吃到400～500克新鲜蔬菜，其中以多用些营养丰富的绿叶蔬菜为好。由于蔬菜之间的营养素在种类和数量上存有差异，每天应多用几个品种。为了减少维生素C的损失，有些鲜菜如西红柿、黄瓜、心里美萝卜、小红萝卜、胡萝卜等可洗净生食或凉拌而食。除蔬菜之外，可补充1～2个水果，或用水果代一小部分蔬菜

(4)烹调油

在营养功用方面，烹调油可以补充部分热能，供给部分必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收;在烹调作用方面，可以增加菜看的色、香、味，以及烹制法的多样化。因此在平衡膳食中，烹调油也是不可少的。一般动物来源的油脂，如猪油、羊油、牛油、奶油、黄油等含饱和脂肪酸较多，且含有胆固醇;植物油如花生油、豆油、芝麻油、菜子油等则含不饱和脂肪酸较多。我们知道饱和脂肪酸若过多，有增高血脂的作用，而多不饱和脂肪酸则有降低血脂的作用。单不饱和脂肪酸以油酸为代表，普遍存于各种油脂之中，对血脂的影响尚未完全肯定。烹调以用植物油为好。一个人每天的烹调油量可在25克左右(约2.5汤匙)。膳食脂肪所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸三者的适宜比例是1:l:1。膳食中的脂肪总量不宜过多。中国营养学会建议，膳食中总脂肪所提供的能量以占膳食总能量的20%～25%为宜。以上四类食品是组成一种营养平衡膳食所必需的，因此每天的膳食中必须包括适当数量的谷类粮食、优质蛋白质食品、新鲜蔬菜类和烹调油等，以保证膳食之营养平衡。最好使每餐均能达到营养平衡，早餐有时不易办到，但午餐和晚餐是应该做到的。

希望你能或得健康的身体

Answer 2

饮食多样化，不偏食