Question

怎么练肌肉啊

我今年15 身高165 要练臂肌 腹肌 背肌 大腿肌肉 小腿肌肉 还有爆发力和耐力
给我来个计划把 不用器械的 可以有什么户外慢跑之类的

Answer 1

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

Answer 2

俯卧撑，仰卧起坐，跑步热身，深蹲起身，背肌比较困难不想要用器械的话最好有人陪你练习，第一种双腿挂在单杠上，双手放到腰部，身体向腰背方向摆动，速度保持稳定，下来时往腹部方向摆动一样速度不要太快，摆动的幅度不要太大，

Answer 3

所有运动项目都可以，贵在坚持！