Question

请按照我的情况帮我制定健身计划

***申明：拒绝复制。请原谅我的分真的不高，全部拿出来了***

女生，29岁，161CM，65KG，因为工作关系（自由撰稿人），每天作息时间不规律而且坐在电脑面前的时间很长
小腿很粗，按去很紧实，不知道是不是肌肉？
腹部、大腿肥肉很多，重点是瘦腹部、大腿和肩膀或背部（我肩膀很宽的，后面看去男生似的）
不擅长跑步，不知是否可以换成踏板机、动感单车和器械自行车来代替跑步？
胃口比较大，到现在还在吃东西，不太忌口的。一般是中午起床，不吃中饭，晚饭正常吃+持续到临睡前的夜宵……我知道这样不好，可是工作形态就是这样，唉
想着去办张健身卡通过科学运动达到减肥的目的，减肥药实在不太敢去尝试

请根据我的情况制定科学的减肥方法和食谱，需要做什么样的器械和运动请写清楚，想要达到这两个目的：
1：想过年的时候体重最好能下降到105-110KG，骨头架偏大，再瘦也不太可能
2：手臂上要有点小肌肉要紧实，很羡慕好莱坞女星瘦但是有线条的手臂，最好不要背影看上去是男生，肩膀最好能瘦点
可能没有那么大长性，最好能把长计划分成几个短期目标，会比较有信心点
另外，刚开始去健身房如果有肌肉酸痛的情况该怎么克服？

Answer 1

估计你的静态代谢率不高，因为总是处于静止状态，建议增加无氧运动，例如轻重量的器械，比如健身房的固定组合器械，只加一点点的重量，做3~5组，每组做10次，这样能增加你的肌肉含量，而且不会让你看起来有肌肉，否则在你减肥成功后，身上的肉会显得松垮垮的，好像做了抽脂手术一样。有氧运动可以是快步走，或者骑单车，但是运动后必须就行足够时间长度的抻拉，否则腿部运动的部位会粗，如果你可以去户外骑自行车的话，那最好了，我好多朋友都是户外骑自行车减肥的，最好有个伙伴一起骑，出现状况有个照应。
至于健身计划么，我建议你，早上起来喝温开水，之后喝点麦片，或者吃点全麦面包，这类不会使血糖指数升高过快的食物，之后出去骑车，或者去健身房做有氧运动，但是不要太激烈，以免因为没有吃正餐而导致血糖过低。每次运动一定要至少保持1个小时，每周要有一天的一至两天的休息日，这样不会太累，导致自己放弃运动减肥。还有就是吃，夜宵最好吃点高纤维，低脂肪，低糖的，不过这就意味着美味的食物远离你了，但是为了减肥，为了更好的身材，姐姐，加油吧。
23岁曾经的小胖子的祝福，哈哈。

Answer 2

睡起来喝水。最好是跑步。因为那些什么踏板机、动感单车和器械自行车都是虚的。骗人的而已。不喜欢跑步。可以就跳一跳全身扭动。只要身体有动就可以。动哪里瘦哪里。动的时间不可以低于30分钟。中间只可以休息1次1分钟。你这里肯定要问了。你不懂怎么扭。大概就是高抬腿。和甩手。你也可以跳绳。跳绳是全身运动。不推荐你做器械练肌肉。第一那很痛苦。而且练肌肉是无氧运动。有氧运动才减肥.而且。练肌肉我怕你有加不小心加强了三角肌。那肩膀会更宽。哦对了。不推荐去健身房/。那也是虚的！。而且你进去后教练会不停推荐你要钱的东西。很讨厌。而且人多放不开。还不如自己在家。吃东西当然是什么都要吃。不需要忌口.只不过。在弄饭的时候给自己少弄点。

Answer 3

单车，不用在乎是否会长出大腿肌肉，因为那属于有氧，并非无氧，只会让肌肉更紧质，更美观。另外例如跳绳，游泳都是可以的，不一定非要跑步。 腹部的话需要合理的仰卧起坐配合有氧运动，半个月应该会有些效果。再说肩膀，如果过宽的话可以试试双手抓在单杠上做身体垂直，每次做到肩膀酸的时候就可以了。手臂，可以做些肱二/三头肌的锻炼，具体姿势在百度健美吧的顶置贴里，重量控制在10lbs以内。食物的话尽量避免碳水类食品，多补充些纤维会很好。胃口较大的话可以慢慢减少进食，夜宵最好能免则免，尽量改变作息时间。

Answer 4

好抱歉跑步是不可代替的！动感单车你的腿是会瘦但是脂肪没了肌肉就起来了！所以还是跑步吧！不经历风雨怎么见彩虹啊！加油吧！