中学生晚上在家如何锻炼自己

我是初三学生,体育不够好,晚上在家里想要锻炼,分别是锻炼腿部肌肉,腹部和手臂,请告诉我怎么才能做到最好的效果,分别要做什么运动,做多久或多少,谢谢了。(如果需要什么器材也... 我是初三学生,体育不够好,晚上在家里想要锻炼,分别是锻炼腿部肌肉,腹部和手臂,请告诉我怎么才能做到最好的效果,分别要做什么运动,做多久或多少,谢谢了。(如果需要什么器材也请说一下) 展开
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rockwwg
2010-12-26 · TA获得超过30万个赞
知道顶级答主
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  锻炼是好事情,贵在坚持,在家里可以俯卧撑或仰卧起坐来锻炼

  俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩

  要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。

  直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。

  为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。

  俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼

  仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
疯狂发电者
2010-12-26 · TA获得超过282个赞
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天天50个俯卧撑 50个蹲起 50个仰卧起坐 即锻炼力量 又锻炼耐力 在核实不过了,习惯之后可以加量,不过做太猛不好,有个缺点是,做几年这种运动,体型会变的僵硬不协调,不过没关系,天天坚持跑步,使身体的柔韧度张开,从而刚柔并济。
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a654784200
2011-01-09 · TA获得超过625个赞
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俯卧撑做五百个
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