您好，我身高170 体重185 ！想减肥和健身，麻烦给个详细计划！谢谢
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你好：你的标准体重应该在65KG左右（脂肪含量至少要控制在20%以内）
健身计划参考：有氧+力量训练
有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）
训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右
力量训练：采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可
以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右
周一：胸+三头
俯卧撑；4组；每组尽量做
杠铃卧推；4组；每组15次
蝴蝶夹胸：4组；每组15次
杠铃窄卧推；4组；每组15次
绳索下压：4组；每组15次
周二：背+二头
坐姿划船：4组；每组15次
杠铃屈腿硬拉：4组；每组15次
伏地起身：3组；每组尽量做
杠铃弯举：4组；每组12-15次
哑铃交替弯举：3组；每组12-15次
周三 休息
周四：肩+腹
坐姿推举：3组；每组12-15次
哑铃侧平举：4组；每组15次
哑铃俯身飞鸟：3组；每组12-15次
仰卧起做：3组；每组尽量做
仰卧举腿：3组；每组尽量做
仰卧起坐器：3组；每组尽量做
周五：腿部
史密斯半蹲：4组；每组15次
坐姿蹬腿：4组；每组15次
杠铃直腿硬拉：4组；每组15次
周六：休息
周日：下一个循环
健身计划参考：有氧+力量训练
有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）
训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右
力量训练：采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可
以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右
周一：胸+三头
俯卧撑；4组；每组尽量做
杠铃卧推；4组；每组15次
蝴蝶夹胸：4组；每组15次
杠铃窄卧推；4组；每组15次
绳索下压：4组；每组15次
周二：背+二头
坐姿划船：4组；每组15次
杠铃屈腿硬拉：4组；每组15次
伏地起身：3组；每组尽量做
杠铃弯举：4组；每组12-15次
哑铃交替弯举：3组；每组12-15次
周三 休息
周四：肩+腹
坐姿推举：3组；每组12-15次
哑铃侧平举：4组；每组15次
哑铃俯身飞鸟：3组；每组12-15次
仰卧起做：3组；每组尽量做
仰卧举腿：3组；每组尽量做
仰卧起坐器：3组；每组尽量做
周五：腿部
史密斯半蹲：4组；每组15次
坐姿蹬腿：4组；每组15次
杠铃直腿硬拉：4组；每组15次
周六：休息
周日：下一个循环
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