Question

求健身房健身计划一个

本人27岁，净身高174cm，净体重70kg
当过2年兵，有一定底子，（巅峰时能做40个引体向上【要抖腹的，不抖腹的20多个】，现在能做20个（不抖腹的10个），因为退伍4年了）
想要增肌，但是不想买蛋白粉

Answer 1

你好：从你的身高来看你的体重比较标准（不知你的脂肪含量是多少？）建议你通过健身训练，把体重增到80-85KG，体脂含量控制在15%以下，这样会很有型的。
健身房增肌计划参考：
<1>心肺功能训练计划: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
<2>力量训练计划参考:(隔天训练) 每次训练前，慢跑热身10分钟，伸展要训练部位1-2分钟 训练中(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
（训练计划不要一成不变，要根据身体反应调整）
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做

第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿推胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日
宽握引体向上 4组x8-15次 （要匀速不要借力）
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

男性增肌饮食计划(参考) ：健身人群每天每公斤体重需摄入蛋白质1.5克以上，一般的健身不吃蛋白粉是可以的，从食物中补充也是一样的。
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁。健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

Answer 2

周一推胸，第一个动作平板卧推，四组，第一组十五公斤，第二组十七点五公斤，第三组二十公斤的片，第四组十七点五公斤的片，重量要变换，不同刺激肌肉增长的才才快。然后是上斜板卧推，主要练习胸肌上束，四组动作，重量你自己尝试，要极限重量。然后是下斜板卧推，主要练胸肌下束，我也不知道你的情况，重量你自己掌握，然后是四十五度上斜飞鸟，练习中缝，四组。最后是拉力器夹胸，四组。
周二练背，先是宽握引体向上，四组。然后单臂划船，四组。然后坐姿划船，四组。然后T杆下拉，四组。
周三练三头，三头动作不要多，四个就可以，也是每个动作做四组，先是单臂劲后的弯矩，然后双臂的，然后躺着一个颈后的曲杆的弯矩，最后拉力器下拉，龙门架的那个。
周四练肩，肩和三头要放在胸后面练，因为推胸他们要辅助发力，颈后推举，前平举，侧平举，反做蝴蝶机，然后是龙门架拉力器的平举。前的，侧的。
周二头，曲杆宽握，窄握，锤击式。低位拉力器上啦，高位拉力器。
周六练腿，腿分好练小腿、大腿，深蹲，骑驴提踵，杠铃胸前深蹲，还有就是器械的动作。等等
腹部每天都要练，放在动作做完之后。
两周练一次硬拉
还有小臂的练习，也是放在每天动作之后，
还有吃蛋白质，有钱的话最好买蛋白粉，没有多少钱就吃鸡蛋，每顿都要吃，尤其是锻炼完之后，蛋白质的最好吸收时间实在锻炼完半小时到一个半小时最好，

Answer 3

看你的介绍，你的身体素质还可以，要增肌效果会比较好。我健身3个月了，健身前我和你身材差不多，175CM（净身高），健身前70KG，可能身体素质还没你好，引体向上从没超过12个，不过比较标准，不抖腹，不借力，宽握引体向上半个都做不了。3个月后，一口气也只能做10多个，但能做8个宽握引体向上，其实宽握很难的，和我一起健身的很多比我健身久，没几个能做好宽握，很多能做都需要借力，我基本上不借力。每个人都有各自的健身计划，不同的人不一样，网上的很多健身计划很详细，但未必适合自己，很多都是对于健美运动员来的，我们一般健身不需要像健美运动员那样，健美运动员块头太大，未必好看，没爆发力，反应不灵活，而且一旦停止锻炼，很快就会转变成脂肪，会由壮变肥。我们要健身需要的是结实和肌肉，不一定块头大，要结实，要紧凑，这样才会有爆发力，反应才够灵活，而且看起来很美。
来说说我的健身计划。主要分四个部位练：1、胸部 2、背部 3、腹部 4、腿和手
每个周练6天，每天1个半小时左右。
练的顺序为：
周1练胸和腿；
周2练背和手；
周3练胸和腿，
周4背和手；
5－6又循环练练胸和腿－背和手，
腹部每天练，
周日休息，
这样循环，一个部位一个周练到3次，中间休息一天，我们不是健美，强度没有健美那么大，一天时间肌肉能够回复，也刚好合适。
练各个部位的方法很多，就我来说，
胸部我用杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟、哑铃卧推，夹胸。
背部我用颈后、胸前拉，坐姿划船。
腹部就用仰卧起坐。仰卧举腿，杠铃转腰。
腿部就用深蹲和提踵。
手臂就用哑铃足够。
开始第一个月强度不要太大，每次都要先热身，先跑步5分钟左右热身，然后拉伸一下手臂，练器械要由轻到重，很多人都是以开始来趁肌肉有劲的时候用最大的重量练，这样是不好的，一是很容易拉伤，二是肌肉开始开没有兴奋。我一般是先用稍小的重量连2组，然后慢慢加大，然后用自己觉得最大的重量做3－4组，然后稍减一点重量再做3组，每组8－10个，每个动作一共做6组左右，组间休息40秒左右，不要超过一分钟，也不要少于30秒，休息时间过长肌肉已经完全放松了，太短肌肉就很疲劳，下一组效果就不好了。
饮食方面，不要刻意像健美那样，和我们平时吃饭一样，在健身前吃2根香蕉，健身完以后吃3个鸡蛋，不要吃蛋黄。
健身重要一点是要坚持，不要为自己不偶尔的懒惰找借口。
以上是我的个人建议，希望能对你有所帮助。

Answer 4

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心