Question

求健身计划！

本人20岁 身高168，体重55公斤！感觉偏瘦，现在下定决心去健身房锻炼下！ 主要是想增强力量与肌肉！不知道该怎么做！ 本人每天晚上有时间！希望给个具体方案！ 还有该吃什么！什么时候吃！ 谢谢

Answer 1

第一天 胸和三头
胸：卧推 3组 8--10次
上斜卧推 3组 8---10次
坐姿夹胸 3组 8---10次
三头：重锤下压 3组 10---12次
法式臂屈伸 3组 10---12次

第二天休息

第三天：背和二头
背：重锤下拉 3组 8--10次
坐姿划船 3组 8---10次
山羊挺身 3组 12--15次
二头：杠铃弯举 3组 10---12次
哑铃垂式弯举 3组 10---12次
第四天休息

第五天：腿和肩

肩：直立飞鸟 3组 10--12次
直立划船 3组 10--12次
腿：腿屈伸 3组 10--12次
腿弯举 3组 10--12次
第六天休息
第七天重复第一天的 以此类推的循环 你为初级健身爱好者 这些动作足矣 每次锻炼前注意热身 冬季锻炼多穿点 穿少了 冻着了影响锻炼的效果 腹部放在每次训练的最后 卷腹 15--20次3组 坐姿收膝 15---20次3组
锻炼后半个小时 摄入碳水化合物（土豆 馒头。。。）
一个小时再摄入蛋白质（蛋白粉 鸡蛋白。。。）
保证每天八个小时的良好睡眠！