Question

锻炼腹肌

我15岁, 腹部平平的, 因为没锻炼 所以腹部不硬, 弯腰的时候还是有点小肉, 我想锻炼腹肌, 我同学就有6块拉, 请问我每天晚上睡觉的时候做50个仰卧起坐有用么？, 还有什么要注意的 请告诉我下,谢谢.

Answer 1

尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要减去6％～7％的身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案，可以帮助你去掉这部分恼人的肥肉。 有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀，腰部变粗，尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维，让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维，因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢，在疲劳之前力量可以持续很长时间。 尽管很多专业健美运动员和形体小姐每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周三次（隔天一次，如周一、周三、周五），周末休息一天。 最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作，做2～3组就可以了，次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后，可以增加更多的组数，次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此，每次腹肌训练进行6～25次是最佳选择。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（emg）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

Answer 2

锻炼腹肌关键是要持之以恒，多和同学交流，仰卧起坐次数因人而异，要注意两点：1、强度要逐渐加大，例如：可以先做平躺的然后做斜身的，次数可以逐渐增加，以自己的承受力为标准，也就是不感到很疼就可以。2、就是锻炼结束后要放松，对腹肌进行按摩啥的，很重要哦！还要记住对三角肌进行练习(平推最好）哦,这样你就成为一个帅哥了！

Answer 3

50个太少，朋友。腹肌是比较难练的，尤其是有点肉的人。瘦的人很容易练，因为他没有脂肪，不练腹肌也看得出来，但是那样的腹肌没有力度感，不好看。为了能充分的刺激腹部肌肉，你必须每天坚持做150个仰卧起坐，可以分组做，但一定要坚持，每天都做。

Answer 4

我之前也一直在找锻炼肌肉的方法，经过努力，终于在网上找到了些，希望对你有帮助。
1）《赵之心哑铃最健身》视频。
2）男模Scott Herman的简便健身视频（5集）。
在优酷上都可以搜索到。

做仰卧起坐和俯卧撑都可以锻炼上半身的肌肉。LZ想练腹肌的话可以做这两个运动，不过要分组做而且要循序渐进。

网络上的各种方法，都只是作为参考而已，完全模仿的可能性很小。关键是要形成适合自己身体的锻炼方法。
以下是我参考了各种方法最后总结了适合自己的一套健身计划：
1）每天晚上5组举哑铃（5KG）运动，每组40次，这个主要锻炼手臂的线条和力量；
2）仰卧起坐5组，每组30下，练腹肌
3）俯卧撑5组，每组30下，练胸肌；
4）哑铃下蹲起立，每组30下。

Answer 5

只要坚持做下去，一定会有用的！平常还要注意饮食就可以了。 效果很明显