Question

健身计划一周表

我175男，172斤，看起来还算匀称，但是就是肚子，和腿上有很多脂肪，我现在是在健身房，希望减下来，求大家给点方案，我做的测试，肌肉腿上很多····脂肪腿上也很多···

Answer 1

　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推3×10RM　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10
　　蝴蝶夹胸3×10
　　重锤下压3×10
　　哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉3×10
　　坐姿划船3×10
　　站姿哑铃俯身划船3×10
　　站姿杠铃弯举3×10
　　坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举3×10
　　哑铃前平举3×10
　　哑铃侧平举3×10
　　哑铃俯身侧平举3×10
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
　　深蹲3×10　　腿举3×10
　　坐姿腿屈伸3×10
　　俯卧腿弯举3×10
　　提踵3×10
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

Answer 2

星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌星期三：胸部、肱三头肌、小腿星期四：背部、肱二头肌、腹肌星期五：股四头肌、股二头肌星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌