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背部肌肉的锻炼方法：
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重
背阔肌 坐姿胸前下拉
起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
背阔肌 T杠划船
起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 坐姿划船
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂，不要低头。
动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 山羊挺身
起始姿势
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
骶棘肌 负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm这里有具体的图解。
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重
背阔肌 坐姿胸前下拉
起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
背阔肌 T杠划船
起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 坐姿划船
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂，不要低头。
动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 山羊挺身
起始姿势
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
骶棘肌 负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm这里有具体的图解。
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锻炼加上吃的少一点
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