Question

跪求详细有效的健身计划。

本人20岁，身高1.81，体重63kg，打篮球。现在宿舍只有10kg哑铃两个，臂力器一只，俯卧撑一口气50个，仰卧起坐也还说得过去。这学期一直有锻炼，想增大肌肉，塑造体形，但效果不佳，故向各位大神求一套可行的详细有效地健身计划，谢谢！
最好能在学校宿舍完成全部训练的，谢谢！

Answer 1

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。重量不够书来凑。

第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。