Question

锻炼肩膀的运动

小时候驼背没改过来，现在还是驼背 2个肩膀骨都是往里夹的。 现在每天都有做俯卧撑 效果不是很明显。有没有什么运动能锻炼到肩膀的？拉力器能做扩胸运动吗？要怎么做？要把肩膀练宽要锻炼什么肌肉？

Answer 1

　　肩膀要练三角肌 斜方肌 ，驼背还要练背部，拉力器可以做扩胸，有哑铃会更好点，附件是无器械的计划，无器械也有很多练法。

　　这些图片是附件中的资料

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Answer 2

　　杠铃推举 杠铃推举也叫肩上推举、直立推举、实力推等，侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中、后束，涉及肱三头肌、胸上部、上背部等肌群的锻炼。 两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直，使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。
　　哑铃肩上推举 坐姿，或站姿，双手肩上持铃，掌心向前，肘关节外展。 以坐姿为例，立腰、挺胸、紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

Answer 3

锻炼肩膀的方法

    想锻炼肩膀，就得锻炼三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

1. 三角肌前束锻炼方法
   

   直立杠铃前平举，直立哑铃交替前平举，直立绳索前平举，直立杠铃划船。

2. 三角肌中束锻炼方法

   直立哑铃侧平举，直立哑铃单手侧平举，直立绳索单手侧平举，侧卧哑铃侧平举，坐姿哑铃推肩。

3. 三角肌后束锻炼方法

   坐姿器械反式飞鸟，俯身哑铃飞鸟，坐姿俯身哑铃飞鸟，俯卧哑铃飞鸟。

以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。

锻炼肩膀注意事项

    不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们，当你很努力的锻炼肩膀的时候，想用较重的重量练习三角肌但却不能完成动作的时候，就要考虑一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因为腿部和腰腹部是人体上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部没有力，那上半身肯定是经不起太多的负荷。

Answer 4

别看他们那些复制过来的,都扯蛋. 听我纯手工.还有实际经验的.

1. 驼背不能练胸.俯卧撑方式不对,就越练驼背.记得手指朝前,双臂夹紧.

2. 驼背是要练背,而不是肩.包括上面那方式练俯卧撑也是练背的.

3. 练背的方法针对驼背的. 高位下拉,头上硬拉.龙门架大飞鸟等

有疑问再联系我.我是专业的.

追问

那怎么练肩膀 小时候含胸驼背 现在肩膀骨2个都往前夹 很难看 想把肩膀往后拉 肩膀练宽

追答

先把背练好，自然就挺了。
肩膀可以用坐姿推肩来练。或者SMITH架子推。
还有就是倒立俯卧撑。

Answer 5

四个动作锻炼肩部肌肉