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急需一套健身房快速减脂增肌锻炼的方案 10
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你也是地球人,所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉,减少脂肪,你不需要减少脂肪,那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度,一切的一切提高,都离不开肌肉,所以要增强体质,就是增肌。增肌的方法有很多,最经典的就是韦德训练体系(可自行百度该名词)。
当然,除了上面说的,还有一点很重要,就是心肺能力,而心肺能力的提高,靠的是长时间的低强度运动,俗称有氧运动,也就是长跑、游泳等。
而我最开始要说的是,一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人,有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话,那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如胸部和二头肌,胸部和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人,只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑,共12组,每组15个,胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没有专业的指导和督促,计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。
好的,我之前说了,新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理?
锻炼基本的流程( 真正合理的健身训练流程是什么? )
锻炼的规范化动作(比如跑步的标准动作,防止长跑后损伤膝盖),跑姿的问题,推荐《跑步,该怎么跑》,这本书对跑姿解释得很详细很通俗
对自己体能初步的了解( 具体请看高科老师的这三个回答:减肥前怎么做基础体能测试?如何自己制定健身训练计划?如何分析自己的体能测试结果? )
不懂健身的人,是无法自己进行体能测试的,所以要体能测试完才开始健身的话,很多人就不会去健身了。我的建议是,你可以先开始练,但是你要有一个意识(知道你身体的缺陷再在哪里,在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷),等你懂了一部分健身知识以后,一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法,就是寻求私人教练的帮助——简单说,要么你自己付出精力成本学习健身,要么你付出金钱成本让教练教你健身。
正文:
一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)
3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。
具体原理见下:
【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)
【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:
1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》
当然,除了上面说的,还有一点很重要,就是心肺能力,而心肺能力的提高,靠的是长时间的低强度运动,俗称有氧运动,也就是长跑、游泳等。
而我最开始要说的是,一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人,有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话,那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如胸部和二头肌,胸部和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人,只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑,共12组,每组15个,胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没有专业的指导和督促,计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。
好的,我之前说了,新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理?
锻炼基本的流程( 真正合理的健身训练流程是什么? )
锻炼的规范化动作(比如跑步的标准动作,防止长跑后损伤膝盖),跑姿的问题,推荐《跑步,该怎么跑》,这本书对跑姿解释得很详细很通俗
对自己体能初步的了解( 具体请看高科老师的这三个回答:减肥前怎么做基础体能测试?如何自己制定健身训练计划?如何分析自己的体能测试结果? )
不懂健身的人,是无法自己进行体能测试的,所以要体能测试完才开始健身的话,很多人就不会去健身了。我的建议是,你可以先开始练,但是你要有一个意识(知道你身体的缺陷再在哪里,在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷),等你懂了一部分健身知识以后,一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法,就是寻求私人教练的帮助——简单说,要么你自己付出精力成本学习健身,要么你付出金钱成本让教练教你健身。
正文:
一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)
3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。
具体原理见下:
【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)
【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:
1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》
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最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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跑步,仰卧起坐,深蹲起。
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跑步一次20到30分
其余一次300
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