Question

女生健身计划

本人160，体重85斤，BMI16.5，体脂含量、肌肉含量、内脏脂肪含量都偏低，偏很低，问了很多人增重的办法都是增加力量训练，所以想找一个适合的健身+饮食的计划能够将体重控制在90-95斤，增加体脂含量到正常值。

Answer 1

我看看你的身材放张图片！
给你一个计划：
5天一个循环

周一：胸部，如蝴蝶机夹胸，卧推机卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推等，选3个动作，选适当重量做4组，每组12~15个。
腹部训练，斜板仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧卷腹，器械卷腹等，选2个动作，每个动作做到力竭，做3~4组。(这个比较痛苦，要坚持)
周二：胳膊，二头肌（杠铃弯举，哑铃弯举），三头肌(哑铃颈后臂屈伸，器械下压，推臂机推伸)，具体你可以根据你健身房的情况选择，二头三头肌各选2个动作，4组每组12~15个。
腹部训练同上，但可以调换下训练顺序。如果腹部酸痛没有恢复，可适当减量。
周三：腿，主要练练小腿，用小腿屈伸那个组合器械，做4组 每组15个
周四：背部 ，器械下拉，器械平拉(如果有这个组合器械的话)，做4组 每组15个
腹部训练同上
周五：肩部，哑铃推举，哑铃侧平举，4组每组12~15个
腹部训练同上

每天这些力量训练完成大概40分钟，不要过长，每组间休息1分~2分钟，力量训练后进行有氧运动(这是重点)，你可以选择跑步机，椭圆机，时间40分钟~1小时，这样可以有效减少你的脂肪。

-----------------------------------------------------------------
计划不是一成不变的，而且我不了解你的个人情况，这个训练量也不小，不知道你能否吃得消，如果基础薄弱，那么还是循序渐进，慢慢的上强度。如果训练量太大，你可以练一天休息一天，或练两天休一天，不能操之过急。
-----------------------------------------------------------------
饮食上，碳水化合物摄入一定要控制，比如米饭之类的，吃多了，糖分过量的话，脂肪不会减少的，蛋白质补充要够量，建议每天至少两袋牛奶。水果蔬菜多吃些无碍

追问

我并不减脂 相反 因为我体脂含量过低，我需要适当增加脂肪含量，所以我应该多吃米饭，多喝碳水化合物么？

追答

对的，多车淀粉类食物，比如：馒头，米饭！
我想看看你的身材这样可以看看你需要在哪方面加强！