怎么给自己制定一个健身计划
1个回答
展开全部
科学来说1-4次的重量可以增长力气,6-12次可以增大肌肉,轻松超过15次就需要加重了。还有,你的锻炼时间太长,而且每天都这样肌肉得不到休息,没有良好的休息就没办法生长!因为锻炼肌肉就是一个破坏重组的过程。我的给你做个参考:
星期1.3.5
一:胸肌、肱三头肌训练:俯卧撑
下胸:双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组,3组。
上胸:脚放在哑铃凳(或等高凳子),双手略宽于肩力竭一组,3组。
厚度:等肩俯卧撑,同样力竭一组,3组。
中缝:上斜哑铃飞鸟,上来时手心向内转,也就是手心朝头的方向。
要领:
1、呼吸:下去时吸气,上来时随着快呼撑起
2、发力点:要在做的过程中胸部发力
3、放松:组与组之间的休息不要超过3分钟,控制在1-2分钟。放松的动作为甩手和冲拳
二、背阔肌+肱二头肌:
引体向上,这个动作本身对你的肱二头肌刺激就很深。等肩反握3组,宽肩正握3组。如果觉得二头肌还没练到位那么杠铃弯举自己看弄几组。
1、呼吸:上去时深吸,下来缓呼
2、动作:双手要同时发力,不要觉得右手有力气就多用点,到最后你会发现左右肌肉不平衡,不要用惯性。
3、放松:于俯卧撑相似
三、深蹲
1、呼吸:下去时吸气,起来时呼气
2、放松:弹腿
注意:刚开始你要是没办法完成这么多组,建议每个姿势减少一组,组与组之间的休息时间为30秒-3分钟。对自己负责点,不要盲目的追求数量而姿势错误,姿势错误刺激的肌肉就错位了。不需要每天练习,最少隔48-72小时给你的肌肉恢复和生长。
星期2.4.6
1、跑步,有氧运动对身体的好处要优于无氧,所以必须做
5-8km/小时的速度不间断的跑40-45分钟可以燃烧你大量的脂肪,排掉你肌肉里的垃圾,超过50分钟烧掉你的蛋白质(也就是肌肉),但是少于25分钟只会消耗你身体的糖,少于5分钟那就要命了。
呼吸:双吸一呼+深吸一呼,刚开始跑就要这样
注意:每周最少3次,最多5次。跑完步配合腹肌锻炼你会感觉脂肪烧的很爽。
2、腹肌训练
这个简单,百度搜“8分钟腹肌锻炼1.2.3”,跟着节奏做吧,我建议做第二套
1、呼吸:躺下时吸气,收缩时呼气
2、发力点:腹部收缩,切勿用惯性
3、放松:跪姿趴在地上(大腿和腹部贴合状态,姿势不好看,哈哈。。)用腹部深呼吸
星期天休息,如果你不累就跑步去吧,肌肉让它多休息一天。
饮食:这个比较关键,肌肉也是肉所以要靠吃!蛋白粉、肌酸、类固醇那些抛弃它,五谷杂粮才是东方人需要的。饭量稍微增大点,鸡、鸭、牛、羊、海鲜、豆类等多吃。
星期1.3.5
一:胸肌、肱三头肌训练:俯卧撑
下胸:双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组,3组。
上胸:脚放在哑铃凳(或等高凳子),双手略宽于肩力竭一组,3组。
厚度:等肩俯卧撑,同样力竭一组,3组。
中缝:上斜哑铃飞鸟,上来时手心向内转,也就是手心朝头的方向。
要领:
1、呼吸:下去时吸气,上来时随着快呼撑起
2、发力点:要在做的过程中胸部发力
3、放松:组与组之间的休息不要超过3分钟,控制在1-2分钟。放松的动作为甩手和冲拳
二、背阔肌+肱二头肌:
引体向上,这个动作本身对你的肱二头肌刺激就很深。等肩反握3组,宽肩正握3组。如果觉得二头肌还没练到位那么杠铃弯举自己看弄几组。
1、呼吸:上去时深吸,下来缓呼
2、动作:双手要同时发力,不要觉得右手有力气就多用点,到最后你会发现左右肌肉不平衡,不要用惯性。
3、放松:于俯卧撑相似
三、深蹲
1、呼吸:下去时吸气,起来时呼气
2、放松:弹腿
注意:刚开始你要是没办法完成这么多组,建议每个姿势减少一组,组与组之间的休息时间为30秒-3分钟。对自己负责点,不要盲目的追求数量而姿势错误,姿势错误刺激的肌肉就错位了。不需要每天练习,最少隔48-72小时给你的肌肉恢复和生长。
星期2.4.6
1、跑步,有氧运动对身体的好处要优于无氧,所以必须做
5-8km/小时的速度不间断的跑40-45分钟可以燃烧你大量的脂肪,排掉你肌肉里的垃圾,超过50分钟烧掉你的蛋白质(也就是肌肉),但是少于25分钟只会消耗你身体的糖,少于5分钟那就要命了。
呼吸:双吸一呼+深吸一呼,刚开始跑就要这样
注意:每周最少3次,最多5次。跑完步配合腹肌锻炼你会感觉脂肪烧的很爽。
2、腹肌训练
这个简单,百度搜“8分钟腹肌锻炼1.2.3”,跟着节奏做吧,我建议做第二套
1、呼吸:躺下时吸气,收缩时呼气
2、发力点:腹部收缩,切勿用惯性
3、放松:跪姿趴在地上(大腿和腹部贴合状态,姿势不好看,哈哈。。)用腹部深呼吸
星期天休息,如果你不累就跑步去吧,肌肉让它多休息一天。
饮食:这个比较关键,肌肉也是肉所以要靠吃!蛋白粉、肌酸、类固醇那些抛弃它,五谷杂粮才是东方人需要的。饭量稍微增大点,鸡、鸭、牛、羊、海鲜、豆类等多吃。
推荐律师服务:
若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询