Question

我今年17岁，明天就第一次去健身房了，身高188体重180斤，看起来不算太

我今年17岁，明天就第一次去健身房了，身高188体重180斤，看起来不算太胖，想练肌肉，减轻胸上的肉和肚子上的肉,还有大腿和胳膊上的肉但是不知道怎么练，希望网友们给我出一个一周计划那个我现在在上学每天下午3.40分放学到5.30必须回寝室准备上晚课一直到周五下午到星期六都有很充足的时间但是我希望星期天不用去健身房锻炼在学校里就可以锻炼，还有我是男的，希望大家帮帮忙，非常感谢你们😊

Answer 1

首先呢，你180斤不算太重但是呢如果你觉得你肚子和胸上的赘肉较多我建议你可以先减脂，然后再增肌。
我先和你说说饮食吧，不知道你住在宿舍里能不能自己做饭来吃，你先明确三点，蛋白质，碳水化合物，脂肪，我建议你的饮食结构是高蛋白中高碳水低脂肪。1.蛋白质很重要这是肌肉生长的必须，你每天摄入的蛋白质的量最少要每公斤体重1.5g也就是135g蛋白质这是最低的，推荐你摄入每公斤体重2g也就是180g，鉴于你是下午锻炼，我建议你能一天安排四餐。
首先是早餐，美好的早晨从早餐开始，身体休息了一个晚上需要大量的热量以及营养物质，所以你在醒来15分钟内就开始吃早餐比较好，早餐建议你是一些低GI的碳水（比如燕麦，全麦面包之类的）中低GI的主食能比高GI的主食（如白米饭，稀饭，面粉制品等精细米面）让你的血糖更稳定也更持久，你也会更不容易饿。然后就是蛋白质了早餐要摄入多一点的蛋白质，能让你更好精神，身体也需要蛋白质，蛋白质就吃鸡蛋和牛奶就好，鸡蛋可以吃多一些但蛋黄别吃太多了吃两个蛋黄就差不多了（比如吃三个鸡蛋扔掉一个蛋黄）然后喝大概300-500g的牛奶（最好是液态奶，全脂脱脂都可以，全脂的更好喝，但会有一些脂肪）（牛奶建议你买一些国外牌子的盒装液态奶，最好买那种1L装的，个人觉得保利的和德运的牛奶最好喝，但价格会偏高一些。）建议呢牛奶与主食共同食用鸡蛋放在最后吃。然后你就可以去上课了。午餐呢会比较难解决，因为如果你是吃食堂的话可能没有办法吃的比较适合健身，午餐的碳水可以随意一些比如白饭，如果有条件自己吃最好是一些土豆或者地瓜之类的。肉类是除了蛋奶类的重要蛋白质来源，可以选择鸡肉或者鱼肉（因为蛋白质含量高脂肪含量更少）牛肉或者瘦肉也可以，然后蔬菜类要多吃（含有更多的维生素以及高纤维，也能增加更多的饱腹感）建议你一天吃500-600g的蔬菜可以中午吃的比例更多一些，蔬菜最好是吃深绿叶菜。然后在你要去训练前的半小时可以吃一餐训前餐比如一点主食（不要太多，最好是燕麦或者全麦面包之类的）然后吃一根香蕉，在训练时要注意补充水分，但别一次喝太大口。训练完休息半小时就该吃点训后餐了，可以吃一个水果加上一杯牛奶（建议你买乳清蛋白粉，来帮助你补充蛋白质）可以在牛奶里加一份蛋白粉。然后晚餐的结构和午餐类似，训后餐吃的多晚餐就可以晚点吃，免得饿。全天都要记住多喝水，多补充水分也能增加你的饱腹感，不要饮酒。
饮食的摄入量你要自己掌控，首先计算一下你的基础代谢减脂期可以把摄入的热量少于基代300-400大卡，每星期减轻的体重不要超过1公斤，体重掉的太快，会使肌肉流失的更多。增肌期也是这个道理，增加摄入的热量观察每星期体重变化，同样不能增重太快，不然增加的脂肪会大于肌肉。
至于训练呢刚开始我建议你各个部位搭配的训练，不要走分化的训练方式。
比如这样，第一天，胸部加肱二头肌训练，第二天背部加三角肌训练，第三天腿部加肱三头肌训练，如此一个循环，你也可以第一天胸.二头.三头，第二天腿部.背部.三角两天一个循环，每个循环过后休息一天或者在那天做做有氧运动，比如跑步，单车，游泳之类的有氧，至于健身的动作还是你自己查找一下比较好，我用文字没办法很详细的说明，运动时注意几点，姿势要正确，不然容易造成运动损伤，发力点要正确，练哪块肌肉就要用到那块肌肉来发力，不要产生借力行为，不要盲目追求大重量，容易发生危险。至于星期天你可以选择完全休息，让身体恢复，实在闲不住就去操场跑一会，或者做几组俯卧撑。
一开始健身容易肌肉酸痛，所以每天练得部位都要不同，正常来说两三天这个酸痛就消失了，接下来在锻炼就不会像一开始那么厉害了。所以健身还是贵在坚持不要因为一时的疼痛而放弃让自己变得更好。但是健身呢，不是一项任务也不是工作，充其量算是一个爱好，你健身要有个自己的目标，想要肌肉就好好练肌肉，想让身体素质变好就不用过分的追求肌肉，饮食也不必太过苛刻。健身是好事，但如果因为健身让你的生活变得更加的麻烦与不便那也可以适当的放松要求。健身是为了让你自己变得更好，而不是给你带来更多的麻烦。所以慢慢坚持慢慢努力等你到二十岁的时候就会迎来一个完全不一样的自己。

追问

那锻炼的时候要要坐几组一组作几次比较好？

Answer 2

5种高效的运动减肥方法让你俊俏又美丽：
　　一、游泳减肥
　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
　　
　　二、慢跑减肥
　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。
　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
　　慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
　　
　　三、跳绳减肥法
　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。
　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
　　
　　四、爬楼梯减肥法
　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。
　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
　　
　　五、瑜伽减肥法
　　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。
　　
　　热身过程不可忽视
　　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
　　介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。

追问

跑步和爬楼梯不会对膝盖有损害吗？