Question

怎样用哑铃锻炼肱二头肌

练了将近4个月了，还是没有什么效果。采用的是“单臂弯举”方法。没有见到效果，姿势也都正确。还用别的方法锻炼其他部位，胸肌和背肌效果可以，不过就是肱二头肌效果太差

Answer 1

用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是【肘弯举】

【一、单臂斜托肘弯举】：
开始：
调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动作：
收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

【二、坐姿哑铃肘弯举】
坐在登上，上体挺直，手握哑铃，拳心向后，上臂仅靠身体两侧，以肘为转轴，用力往上弯曲前臂，在前臂上弯的过程中，同时将前臂外旋，到达顶点后停顿一会，使肱二头肌极度收缩，然后还原。
备注：一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始，这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作，从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。

其他注意要点：
上弯吸气，还原呼气；
上弯要快，还原要慢；
两天一次，每次四组，每组8至12个，超过12个要增加重量；
每次每个部位只安排一种动作，每次各种动作累计时间（含组件休息）不超过45分钟，超过45分钟是减肥。
加强营养，避免疲劳，保证睡眠，劳逸结合。

Answer 2

你打基础还是从哑铃交替弯举开始比较好，使用每组只能完成6—8次的大重量。你先要把动作练标准了，再考虑肌肉的感觉，最后就是动作的速度：爆发性收缩，缓慢伸展。
你要想二头肌快速全面的发展，训练计划要包括这3个动作：1.哑铃交替弯举（基本动作，二头肌整体） 2.锤式弯举（基本动作，肱肌） 3.集中弯举（孤立动作，二头肌肌峰）
如果只是简单的健身，我也建议你把单臂弯举换成哑铃交替弯举，如果条件允许，可以做杠铃弯举或反握负重引体向上，这些都是发展二头肌的基本动作。

Answer 3

贵在坚持，我练了1个月小有所成，后来就因为工作啥的，没有在坚持，可惜了！祝你早日圆梦！

Answer 4

哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满