Question

肌肉练习一个月，求锻炼计划

锻炼已经一个月了，身体是明显结实了不少，杠铃也推到了10kg,但是自己还有许多问题需要解决（健身房里什么说法都有，实在没法选择） 1.我本人偏胖，188、82——85kg.主要是肚子赘肉多，其次是大腿臀部，现在我想减肥，可是又不想让肌肉退化，所以每天器械1h30min有氧30---45min，结果每天都累的要死，这样可以么？ 2.看网上说多补充蛋白质可以减肥增肌，像我现在这种情况，可以开始吃蛋白粉了么？ 哪个牌子蛋白粉比较好（不贵，管用） 3.我现在主要练胸，胸肌已经出来了，但是不是很明显，今天刚刚开始练肩，只有平举一个动作，现在我是继续集中练胸还是开始系统性的全身练肌肉？ 4.一看到满是赘肉的肚子心里就难受，每天练完器械，我都会仰卧起坐收尾，今天刚刚增加到200个，不知道是不是应该继续，是不是应该增加量？ 5.练胸的时候，怎么加重量能最有效的刺激肌肉?教练让我开始用10kg的，能做几个做几个，然后每组重量递减，这样效果怎么样？ 6.每天卧推我一般三种卧推都做，最后做个飞鸟，这样行吗？还是一天只做一种卧推做到力竭就可以？ 7.最后就是吃的了。我是下午练，每回练完了总能赶上晚饭，结果吃了个饱，自己也很后悔。现在我一天改成两顿饭，是不是可以呢？这两顿饭怎么吃比较好？（像一顿一小块牛肉，5——6个鸡蛋就请不要说了，家长给我做饭，不可能给我开小灶）

Answer 1

1器械不完全需要那么久的吧
或者你想希望像健美运动员那样吗
有氧运动差不多都在40分钟左右
一个星期5次
累是必需的
2少吃油腻的
脂肪含量高的
热量高的
零食什么的也少吃
饭后半小时不要坐着
不需要完全按照理论上的去做
只要效果好
何必一定绕远路呢
3首先你自己要明确你到底要练什么部位的肌肉
还是练成健美先生那样
这个心里要有个数
这样才能精神集中的练
不过你想减肥那你一定是很想要身材了
建议练全身肌肉
不过主要还是肩
胸
背
腹
大腿
这些不需要一天完成
这五个中自由分配
一天练三种
这样项目少
多加组数次数频繁的刺激肌肉
然后隔天能充分休息
这样肌肉才会有一定成长
4不要难过
减肥不是一天两天的事
坚持下去
赘肉一定会变的少的
200个仰卧起坐似乎有点浪费了
因为腹肌并不只靠仰卧起坐才能练到6块腹肌的
练腹肌还可以卷腹
空中蹬车等
坚持是必需的
不过训练项目不要过于单调
因为这样达不到最后的效果
5胸肌的话
教练说的对
逐渐加重量
减次数
卧推的时候经常变换手的距离
防止肌肉适应了某种训练后停泄不前了
每次训练时都变换动作
变换强度
从而刺激肌肉不断增长
6这个不同的方法练的不同的肌肉块
要变换新鲜感
不能只单纯的只练一种项目
第四条的时候说过了
这样单调的训练方法
肌肉适应之后遍不会有所增长
7一日三餐不要少
别减肥成功了的了胃病
这可不行
早上吃两个蛋
中午随便
反正要吃饱
对于正在减肥的人最忌讳的就是油腻的
脂肪含量高的东西了
尽量少吃
多吃点粗粮充饥
晚上吃点牛肉
蔬菜
不要吃太饱
平常也要注意收腹
不要随意挺着肚子
晚上早点睡
第二天才有干劲
8减肥是痛苦的
非坚持不可
练肌肉也是痛苦的
也非坚持不可
但是身体健康还是要放第一位的
最后祝你好运