怎么通过深蹲练成翘臀？
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无深蹲，不翘臀、练臀的完美动作叫做臀桥它的优点在于足够的孤立臀部而我们今天要说的就是箭步蹲 它的优点在于最大化程度的拉伸收紧臀部1保加利亚分腿蹲首先我们来说说保加利亚分腿蹲，它可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。
可以看到，相比箭步蹲，保加利亚分腿蹲唯一的区别在于：后侧腿没有固定在地面上，而是固定在了凳子上，或者其他地方上？ 但是，两种箭步蹲的胯骨宽度基本一致，因此训练效果差不多。不过，也正式因为这种的后腿是放在凳子上的，这样动作过程中，后腿相对更少发力，更能有效训练到臀部肌群。 即使是箭步蹲，后侧腿其实也不应该参加发力哦，理论上应该仅仅起到稳定作用2箭步蹲
上半身，抬头挺胸收腹！垂下来的右手臂从肩膀一直到臀部为一条直线，让身体和臀部在一条直线上，垂直于地面，重心就在你身体的正中间！前腿大腿与地面平行、前腿膝盖夹角90度、后膝盖不要着地、站起时臀部收紧3杠铃箭步蹲男生可以选择力量型的箭步蹲，可以辅助一些杠铃，效果会更好!
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。有些健身的朋友说，昨晚箭步蹲，只有腿酸，臀部没啥感觉？那是因为工作中，我们很少进行臀部发力练习，突然练习箭步蹲，臀部还未适应发力过程，结果只能用四肢发力，这种情况不但会导致训练不全面，只粗了腿却不能翘
还可能导致动作过程中膝关节产生偏移，对膝盖内侧的压力过大而疼痛……甚至让你的十字韧带和髌骨更容易受伤和劳损!那怎么办？建议这些同学多做些针对臀部的练习，尝试臀部发力。臀桥
臀部针对动作，除了胯部，臀部有运动量之外，没有其他关节明显的变动。大腿臀桥
有效锻炼大腿和臀部力量。
说到深蹲，屏幕前喜欢运动的你一定听过这样一句话：“无深蹲，不翘臀”。除此之外，深蹲也被称为“力量之王“。是几乎所有健身爱好者成为健身达人的必经之路。
其实，深蹲不仅仅是健身爱好者的专属，更是每一个人都应该学会的锻炼方式。深蹲究竟有什么好处呢需要大家都学习？还必经之路，有这么神奇吗？
一、保护关节
什么？深蹲还可以保护关节，之前可都是听说深蹲伤膝盖啊，怎么又变成了保护关节呢？
正确适量的深蹲并不会伤害膝关节，不仅如此，由于深蹲的练习会增强膝关节周围肌肉组织的强度，所以还会反过来会增加膝关节的稳定性，从而默默保护着我们的膝盖。
那些深蹲之后膝盖不舒服的人，大多数并不是因为深蹲本身造成的，而是因为自己的深蹲动作模式不正确，亦或是训练强度过大等等原因造成的，所以说，导致膝盖疼痛甚至受伤这个锅，深蹲可不背。
二、增肌塑形
深蹲类似于硬拉和卧推，都属于涉及多关节的复合动作。做深蹲动作时，不仅仅锻炼大腿部的股四头肌和臀大肌，还需要用到全身多部位包括核心肌群大部分肌肉群，从而达到全身肌肉锻炼的目的。
因此，作为训练动作，深蹲相比于其他分化训练动作，能更高效的增长肌肉维度、提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量，全面提升健康水平。
三、增强心肺
什么什么？医生你说深蹲还可以保护关节我明白了，毕竟深蹲本就是下肢运动。可深蹲不是无氧运动吗？怎么还能增强心肺功能呢？
其实这里大家又有一个误区，就是分不清楚有氧运动和无氧运动的概念，简单地认为跑步游泳就是有氧运动，力量训练就是无氧运动，可实际上，有氧运动和无氧运动的根本区别在于：它们的能量代谢系统不同。
多数情况下，二者并没有绝对的界限。他们是相互重叠的，只是有时有氧或无氧代谢会占主导地位。因此，“你以为的无氧运动深蹲“，其实有时候也是有氧运动哦。
四、延缓衰老
俗话说：树老根先老，人老腿先衰。因为腿部肌肉量占全身肌肉量的70%以上，它的工作负担较大，人日常生活中的行走，跑跳，蹲起等等动作，都是下肢腿部肌肉主导的动作。
因此，大腿是人体最重要的支柱。一双强壮有力的大腿，才能支持我们日常生活中的大部分动作。深蹲能促进腿部血液的加速循环，有效的增强腿部的力量，身体的核心力量以及肌肉的稳定性，从而有效的减缓身体的衰老速度。
因此，骨科医生建议大家学习正确的深蹲动作模式，并根据个人的实际情况进行适当强度和频率的锻炼。强化体能，武装自己。只有健康，才是每个人最宝贵的财富。
