适合老年人吃的菜谱
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首先第一点就是中老年人的消化系统衰老,包括牙齿的掉落,唾液和咀嚼能力的下降,胃酸减少,消化能力的衰退,肠道运动、消化、吸收功能都会下降,排泄能力也会降低。其实就是基础代谢下降的一个表现。而且老年人的味蕾敏感度也会下降的,饱饿感和渴的感觉都会变得迟钝。
第二就是体内的性激素水平也会下降,蛋白质合成减少,尤其是女性在更年期之后会出现钙的负平衡,她的骨质密度快速下降,甚至会导致骨质疏松。
第三是基础代谢下降。即使他体重并未改变,但是他脂肪组织和整个组织的比例会有提高的现象。比如说同样是100斤,但是年龄大的人的整体脂肪含量会提高。
所以由于基础代谢的下降和体力活动的减少,老年人能量需求比青年人明显会降低。因为基础代谢下降了,体力活动又少了,那他不需要吃那么多的能量。所以他整体应该减少能量的摄入,比如说和正常的成年人相比,45-50岁的人应该减少5%,50-59岁的人应该减少10%,60-70岁的人应该减少20%,70岁以上的老人至少应该减少30%,但是其他的营养素的需求并不下降。比如说叶酸,维生素B6,维生素B12,维生素D这些的营养素的需求还有增加。所以我们需要老年人的膳食具有更高的营养素的密度。
另外就是老年人往往都会有慢性疾病的危险,比如说糖尿病,心脑血管疾病,所以膳食中还要注意预防这些慢性疾病的发生。避免肥胖、高血脂,避免血糖上升的速度过快,那从这些以上主要情况来看,其实大家会发现,如果一个人他在年轻的时候能够按照我们的食谱去吃饭的话,他能够大大的减少糖尿病,心脑血管疾病的发生。
接下来我们来说一下中老年食谱的设计的要点。主要分为几个方面:第一点,就是刚才说的,控制总能量不超标来维持标准体重为原则,刚才说到那个各年龄段的,他这个跟年轻的时候的摄入的整体的比例,可以以这个为原则,第二的话呢,就是脂肪的能量比较低,要降低到20%-25%。尤其是胆固醇应该控制到300克以内,同类食品中一定要选择低脂肪的原料,像肉类我们要选择白色的低脂肪肉类,然后像坚果类这些有益的脂肪,然后由油脂的话,应该清淡、少油。尤其要限制高脂肪食物。
第三是要选择优质的蛋白质。一天吃的食物中的蛋白质,50%以上要选择优质蛋白。那什么是优质蛋白呢?包括鱼,虾,海鲜,鸡胸肉,牛肉,这些属于优质蛋白;还有鸡蛋,豆制品,牛奶这些。
第四应该供应充足的粗粮,杂豆和薯类。因为这个去供应充足的抗氧化成分和膳食纤维,会利于多种慢性病,延缓血糖上升的速度,会预防便秘,提高食物的营养素密度,就是粗粮,杂豆和薯类,就是我们提倡吃粗粮是非常好的。
第五,我们每天都应该供应较多的菌藻类的食物和蔬菜,绿叶蔬菜。比如说适当的要吃一些金针菇,海藻、海带。这样的话可以增加可溶性膳食纤维,有利于控制血胆固醇。
第六点,每天都应该食用充足的蔬菜。其中这个蔬菜里面有一半儿应该是深色的绿叶蔬菜。绿叶蔬菜能够供应充足的叶酸,有利于预防心脑血管的疾病和骨质疏松。
第七点,一定要多包涵,多安排一些钙含量丰富的食物,如低脂类的牛奶,酸奶,豆制品,老年人的钙的摄入量应该高于青年人,就是可以更多地摄入钙丰富的食品,包括黑芝麻酱啊,这些都是钙含量非常丰富的。
第八点,食物呢一定要少吃精细类加工的,基本上就是少吃甜食,稳定血糖上升的速度。
第二就是体内的性激素水平也会下降,蛋白质合成减少,尤其是女性在更年期之后会出现钙的负平衡,她的骨质密度快速下降,甚至会导致骨质疏松。
第三是基础代谢下降。即使他体重并未改变,但是他脂肪组织和整个组织的比例会有提高的现象。比如说同样是100斤,但是年龄大的人的整体脂肪含量会提高。
所以由于基础代谢的下降和体力活动的减少,老年人能量需求比青年人明显会降低。因为基础代谢下降了,体力活动又少了,那他不需要吃那么多的能量。所以他整体应该减少能量的摄入,比如说和正常的成年人相比,45-50岁的人应该减少5%,50-59岁的人应该减少10%,60-70岁的人应该减少20%,70岁以上的老人至少应该减少30%,但是其他的营养素的需求并不下降。比如说叶酸,维生素B6,维生素B12,维生素D这些的营养素的需求还有增加。所以我们需要老年人的膳食具有更高的营养素的密度。
另外就是老年人往往都会有慢性疾病的危险,比如说糖尿病,心脑血管疾病,所以膳食中还要注意预防这些慢性疾病的发生。避免肥胖、高血脂,避免血糖上升的速度过快,那从这些以上主要情况来看,其实大家会发现,如果一个人他在年轻的时候能够按照我们的食谱去吃饭的话,他能够大大的减少糖尿病,心脑血管疾病的发生。
接下来我们来说一下中老年食谱的设计的要点。主要分为几个方面:第一点,就是刚才说的,控制总能量不超标来维持标准体重为原则,刚才说到那个各年龄段的,他这个跟年轻的时候的摄入的整体的比例,可以以这个为原则,第二的话呢,就是脂肪的能量比较低,要降低到20%-25%。尤其是胆固醇应该控制到300克以内,同类食品中一定要选择低脂肪的原料,像肉类我们要选择白色的低脂肪肉类,然后像坚果类这些有益的脂肪,然后由油脂的话,应该清淡、少油。尤其要限制高脂肪食物。
第三是要选择优质的蛋白质。一天吃的食物中的蛋白质,50%以上要选择优质蛋白。那什么是优质蛋白呢?包括鱼,虾,海鲜,鸡胸肉,牛肉,这些属于优质蛋白;还有鸡蛋,豆制品,牛奶这些。
第四应该供应充足的粗粮,杂豆和薯类。因为这个去供应充足的抗氧化成分和膳食纤维,会利于多种慢性病,延缓血糖上升的速度,会预防便秘,提高食物的营养素密度,就是粗粮,杂豆和薯类,就是我们提倡吃粗粮是非常好的。
第五,我们每天都应该供应较多的菌藻类的食物和蔬菜,绿叶蔬菜。比如说适当的要吃一些金针菇,海藻、海带。这样的话可以增加可溶性膳食纤维,有利于控制血胆固醇。
第六点,每天都应该食用充足的蔬菜。其中这个蔬菜里面有一半儿应该是深色的绿叶蔬菜。绿叶蔬菜能够供应充足的叶酸,有利于预防心脑血管的疾病和骨质疏松。
第七点,一定要多包涵,多安排一些钙含量丰富的食物,如低脂类的牛奶,酸奶,豆制品,老年人的钙的摄入量应该高于青年人,就是可以更多地摄入钙丰富的食品,包括黑芝麻酱啊,这些都是钙含量非常丰富的。
第八点,食物呢一定要少吃精细类加工的,基本上就是少吃甜食,稳定血糖上升的速度。
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