怎样才能入睡快睡得香
你知道嘛？
晚睡不仅易胖，还易老
睡眠不足让人反应迟钝
睡眠不足易得慢性病，中国80%以上死者死于慢性病
5天不睡就会死人
你还知道吗？
睡的好是会瘦的，特别是在运动以后……
最近褪黑素销量超级好，看来睡不好的大有人在啊……
因为睡不好的人太多，为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的今天（3月21日），即春季的第一天定为“世界睡眠日”。
据中国6城市的市场调研显示，成年人一年内的失眠患病率高达57%，你是其中之一吗？ 想拯救自己的睡眠吗？
OK，要做一件事，先找到足够的动机，否则极易半途而废。
睡不好的害处
1. 睡不好容易胖
香港中文大学的一项针对运动与睡眠的研究发现，虽然坚持运动可以明显降低超重和肥胖的几率，但是对于睡眠不足的人来说，明显比睡眠正常的人更容易超重和肥胖。
相信大家都有头一天睡眠不足，第二天昏昏沉沉，效率低下的体验，因为精力不足的时候会自动进入节能模式——做事情慢一点，思维迟钝一点，基础代谢率低一点（基础代谢率对减肥有多重要请看《21天一生健康瘦：减肥观》）。
同时，在睡眠不足但不能睡的时候，人体需要从别的地方来补偿——化疲倦为食欲，而且这时候还会本能的选择越高热量的食品。
2. 睡不好容易老
有图有真相！以下为英国《每日邮报》报道的睡眠实验。
图中为46岁的实验者Sarah Chalmers，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。Sarah说：“我看起来老了很多，眼睛下出现的黑眼圈，我的皮肤变得没有任何光泽。毛孔变得非常大，以至于我从远处都能看到它们。最糟糕的是，我的下巴还出现了小肿块。除此之外，我变得非常健忘，反应很迟钝，而且容易难过。”
因为睡眠不足，没有在合适的时间充分的修复身体，胶原蛋白流失赶不上补充，当然老得快。
不仅外表老得快，因各种慢性伤害来不及修复，控制血压、血糖、血脂的能力越来越差，提升各种慢性病发病率。（国家卫计委发布《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示——中国八成死者死于慢性病）
看了这些耸人听闻的害处，是不是更有动力改善睡眠？下面我们说个好处加强你的动力。
早睡+运动=增肌减脂
身体会分泌一种听起来很赞的激素——瘦素！
故名思议，这种激素就是让我们瘦的，而且是梦寐以求的增肌减脂健康瘦，我们当然希望TA分泌的多一点儿、再多一点儿！怎么办呢？
其实，运动本身不会消耗多少脂肪，大部分脂肪是在恢复时被瘦素消耗滴——运动之后，如果在23:00-次日7:00之间处于睡眠状态，可使瘦素分泌旺盛！因为运动后身体需要能量修复、增强肌肉，瘦素的作用就是燃烧脂肪提供能量，让肌肉长起来！
说到这里，大家有足够的动力改善睡眠了吗？好，这里就支几招！
如何拯救睡眠
当今社会，在被手机充斥的生活中，“早睡”似乎成为了奢侈品。已经不知听过多少人说：道理都懂，可是做不到啊！
是啊，一旦拿起手机——刷完微信刷微博，刷完微博刷淘宝、刷完淘宝刷直播，刷完直播刷连续剧……不知不觉就凌晨一两点了。
好吧，心理学有个东西叫“强迫症”——不想做某件事，然而忍不住就是要做，做完还特别后悔，日复一日，年复一年，患者虽体验到这些想法或冲动是来源于自身，极力抵抗，但始终无法控制，二者强烈的冲突使其感到巨大的焦虑和痛苦，影响学习工作、人际交往甚至性生活……
当然，大部分朋友都没严重到“强迫症”的程度（一旦严重到“症”的程度，是要看医生吃药的），稍微用点意志力，方法得当，我们还是有办法调整滴，以下几招小曦试过，效果不错：
1. 刷洗完上床之后不看手机
以及iPad、电脑、液晶电视等发光电子产品……
要知道，这些电子产品的光源会让大脑进入兴奋状态，让本已袭来的睡意再度消退。而且，既然拿起这些东西就越看越兴奋，既然一旦开始则一发不可收拾，那么干脆从源头就杜绝！！
PS：尽量避免各种光源刺激，比如起夜的时候不要开太亮的灯。
2. 热水泡脚
热水促进脚部血液循环，使血管扩张，引血下行，大脑的血量减少产生困意；同时由于脚上神经末梢与大脑相连，热水泡脚时对脚部末梢神经的温热刺激使人感到脑部舒适轻松，从而加快入眠，加深睡眠。
注意：水温不可超过50℃（能很愉悦的泡在里面的温度），时间不超过30分钟，否则因过热躁动反而不利睡眠。
3. 适当运动
睡前一小时进行15分钟左右的低强度运动（注意不是剧烈运动！），可以放松久坐僵直的肌肉，帮助血液循环，使身体轻松，有助睡眠，比如八段锦、瑜伽的拉伸动作（详见《21天一生健康瘦：如何在家健身》）
手绘：营养师裴曦
4. 晚上不要喝茶、咖啡
以及含咖啡因的各种饮料，否则会兴奋的睡不着！
有一次我晚上8点喝了杯茉莉花茶，结果一夜没睡……
好啦，洗洗睡吧
方法/步骤2:
二.音乐疗法 心理放松，就能安然入睡。 临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。 不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要诀，可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。
方法/步骤3:
三.“不睡觉”法“不睡觉”法：适用躺下就清醒的人这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是：1.在想睡觉的时候才上床；2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。
方法/步骤4:
四.饮一杯温热的牛奶牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。
相关信息：洋葱加牛奶有益睡眠目前罗马尼亚老百姓流传着一种治疗失眠的偏方：在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶，据称它可使人睡得好、睡得香。对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）。因血压高而睡不好的人，可把切碎的洋葱放到一杯水中，然后放入些醋和橄榄油（或香油），在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下，喝水时可吃一小片面包。失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，会有一定的催眠功效。
方法/步骤5:
五.睡觉前先洗个澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。不过要注意以下几个问题：1，水温 以37—40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。2，时间 以在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。
第一，睡眠要适量
1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！
第二，睡觉的环境
睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。
通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
第三，顺应生物钟
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
第四，调节饮食
我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：
忌饱食
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。
忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
忌喝酒
研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。
第五，噪音
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
第六，睡觉时间
要想提高睡眠质量，入时间必须注意；
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。希望对你有帮助
